“CÓMO INTERPRETAR LO QUE DICEN LAS

 ETIQUETAS”

 

  Como decía en el artículo anterior, tener una información disponible a la hora de consumir, no es suficiente, de hecho, creo que no sirve de nada si no la sabemos interpretar adecuadamente; pero aún más importante es saber para qué estamos consumiendo un determinado producto y por qué, y cómo afecta a nuestro organismo.

  Cuando vamos a la frutería, y compramos naranjas, sabemos qué estamos haciendo en gran parte porque compramos un tipo de fruta, que nos aporta lo que todo el mundo sabe a groso modo,  que es la vitamina c para estar sanos y reforzar las defensas. Bien, pues lo que quiero mostrar en este artículo, es exactamente lo mismo, saber qué estamos consumiendo, por qué debemos hacerlo y para que nos sirve consumir cada producto, porque las naranjas no solo son vitamina C, tienen muchos más beneficios; y la verdad que es una lástima no poder decir lo mismo de todos los productos que nos venden, porque en este caso, gran parte de ellos, sirven para poco o nada en una nutrición equilibrada.

 

ESTRUCTURA DE LOS ETIQUETADOS.

  A grandes rasgos, todos los etiquetados alimenticios tienen una estructura similar, y afortunadamente ahora, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), ha simplificado el etiquetado, y los fabricantes están obligados a ponerlo todo,  real y más claro, algo de lo que debemos aprovecharnos y sacarle el máximo partido. 

  El índice general de cualquier etiquetado debe basarse en dos tipos de información.

·         La general que es obligatoria y sirve para conocer las características principales del producto.

·         La nutricional que ahora también es obligatoria, e indispensable en casos de enfermedades relacionadas con algunos alimentos y sus componentes.

 

  Los  cinco aspectos generales de carácter nutricional, del índice de cualquier etiqueta son:

1. La composición del alimento.

2. Las características nutricionales.

3. La información para alérgicos, celíacos y otros grupos.

4. Las condiciones de conservación y de uso del alimento.

5. Distintivos de origen y calidad agro-alimentaria.

6. La naturaleza y el origen.

 

 

 

INFORMACIÓN MÁS IMPORTANTE DE LAS ETIQUETAS.

 

   1.   PORCIONES.

 

  Es la ración recomendada del producto, en base a lo estipulado en el consumo diario. Suele tener varias raciones, por tanto, si consumimos más de una porción estaremos adquiriendo mayor cantidad de calorías y de los nutrientes que contenga. Siempre vienen los cálculos en su totalidad y por cada 100 gramos, y es al dato que más práctico resultará a la hora de hacer nuestros cálculos. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción pero hay otros, como las patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.

  Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

  Dicho esto, explicar que  el cálculo de las calorías que tiene un alimento procesado puede llevar a un margen de error de entre un 10 y un 30%, (margen publicado recientemente por la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia –AAAS-) con lo cual, no nos tomemos todo esto tan en serio o al pie de la letra y utilicemos más el aproximadamente, porque aunque queramos hacer un cálculo muy ajustado, nos va a ser imposible, ya que, ni siquiera para esto se utiliza un sistema de cálculo más riguroso, que nos haga llegar la información a los consumidores de forma precisa, honesta y  transparente.

 

 

 

       2.   VALOR ENERGÉTICO Y PORCENTAJE DIARIO RECOMENDADO O %VD.

 

  El valor energético expresado en las etiquetas, es la referencia que debemos seguir constantemente si queremos equilibrar  nuestra dieta. Es una información de mucha utilidad, que repercutirá directamente en la salud de nuestro organismo.

  Partimos del requerimiento nutricional estipulado, el fundamental para mantenernos vivos y poder funcionar, que aconseja a un adulto con una actividad diaria normal, sin ejercicio físico,  consumir aproximadamente 2000 Kcal, una determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, carbohidratos,  y demás. En base a este valor, se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando. Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.

 

3.       CARBOHIDRATOS.

  También los visualizaremos por cada 100 gramos y casi siempre, se detallan cuáles son azúcares del total de carbohidratos calculados. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, o simplemente si quieres controlar por algún motivo, este tipo de nutrientes.

  Casi todos los carbohidratos, provienen de fuentes vegetales, con excepción de la lactosa, que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, en el que absorben la energía del sol,  la convierten en carbohidratos que utilizan como energía y que almacenan en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.

  Ayudan a que la proteína muscular no sea absorbida como energía, dato importante para los deportistas. Para metabolizar las grasas de manera eficiente, también se necesitan algunos carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos, aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las grasas ni las proteínas pueden aportar.

  Como dije antes, la cantidad mínima de carbohidratos que se necesitan a diario para prevenir deficiencias, viene determinada por la cantidad diaria recomendada, que en este caso son 130 gramos, con una ingesta de 20 a 30 gramos de fibra al día. Un gramo de carbohidratos, contiene 4 kcal; hagan sus cálculos.    

  Para más información sobre LOS CARBOHIDRATOS.

 

4.       GRASAS.

 

  Están grupadas en grasas totales, y desglosadas en  saturadas, moninsaturadas y poliinsaturadas. Rechazaremos siempre aquellos productos con alto porcentaje de grasas saturadas o trans, dañinas para el organismo, y nos fijaremos para consumir los ricos en monoinsaruradas, poliinsaturadas y los ácidos grasos omega 6 y omega 3. En muchos casos, se referirán en los etiquetados a las grasas con el término  lípidos,  que proviene del griego  ”lipos” que significa grasa. Los lípidos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de manera similar a las proteínas y a los carbohidratos. Pueden presentarse en forma de aceites (líquidos a temperatura ambiente), grasas (solidos a temperatura ambiente) o como ceras y otros compuestos relacionados. Un gramo de grasa tiene 9 calorías.

  Son un nutriente esencial y la fuente de energía más concentrada de todos los macronutrientes. Necesaria para absorber las vitaminas Q, D, E  y K, así como cientos de carotenoides beneficiosos como son el licopeno y la luteína. En los lípidos que debemos centrarnos, son en los que nos aportan beneficios en el organismo como son los ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolénico, que ayudan a mantener el sistema inmunitario, uñas fuertes, pelo brillante y una piel clara. Estos ácidos, también producen hormonas que afectan a todas las funciones, desde el estímulo sexual hasta el humor.

 

·         Se considera alto, 20 gramos o más por cada 100 gramos.

·         Se considera moderado, entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

 

5.       LAS PROTEÍNAS.

  Llegamos al punto que más se pasa por alto, y menos importancia se le da a la hora de  consumir un producto, eclipsado siempre por las “calorías”; un error bastante más común de lo que os podáis imaginar, incluso, para los mismos fabricantes, error al que afortunadamente ha puesto remedio la FAO no hace mucho.

  En este caso, el valor proteínico de un alimento se mide en parte por el porcentaje de proteína que contiene, pero sobre todo por la variedad de aminoácidos que aporta y aunque no hablemos ya de grasas o carbohidratos, las proteínas también forman parte del cómputo global calórico que indica el etiquetado. Una proteína también tiene 4 kcal por gramos como los carbohidratos, solo que su función es distinta y no sirven como energía en primera instancia, aunque el organismo también  pueda utilizarlas como tal.

  Aunque son más de tres mil las diferentes proteínas que encontramos en los tejidos del cuerpo humano, sus componentes, los aminoácidos, son sólo unos veinticinco. Estos se combinan y forman las moléculas de las distintas proteínas. Nuestro organismo está capacitado para sintetizar la mayoría de los aminoácidos a partir de las proteínas que obtiene de los alimentos. Pero hay nueve aminoácidos (los aminoácidos esenciales) que deben ser necesariamente consumidos con la dieta. Los únicos alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta y perfecta armonía para el organismo, son la leche y los huevos.

  Existen proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran los huevos, las aves, el pescado, la carne y los productos lácteos. Encontramos proteínas de origen vegetal en la soja, los frutos secos, los champiñones, las legumbres y los cereales. Si bien se ha calculado que la  cantidad diaria recomendada de proteínas (a la que las etiquetas se refieren como CDR) para una persona sedentaria no deportista, es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, esta cantidad deberá aumentar hasta 1 gramo en caso de que las proteínas sean de origen vegetal.  Esto es consecuencia de la composición de unas y otras proteínas, por su parte, las vegetales son de mejor digestión, pero también son de una calidad inferior a las animales.

  Por último es importante tener en cuenta que las proteínas son el único nutriente que nuestro organismo no almacena. Eso significa que somos nosotros mismos los encargados de regular la ingesta proteínica, haciéndolo varias veces al día y en pequeñas cantidades, introduciéndolas en cada una de las comidas.

  Para más información sobre LAS PROTEÍNAS.

 

 

6.       LA FIBRA.

  En las etiquetas, refleja la cantidad de fibra dietética por porción de alimento. Elegir alimentos altos en fibra ayuda a regular el sistema digestivo y mantener estables los niveles de colesterol y glucosa en sangre. El aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Lo ideal es que aportemos pequeñas cantidades de fibra en cada comida, igual que con las proteínas; uno de los múltiples motivos por los que siempre se deben combinar los carbohidratos con las proteínas, es para la mejor digestión, asimilación y síntesis de estas.

  Los arroces, pastas y harinas, algo que se consume muy a menudo en la nutrición diaria, deben ser siempre integrales, por su aporte equilibrado de fibra respecto a al alimento en sí.

 

7.       EL AZUCAR.

 

  Son todos los carbohidratos simples que contiene una porción de alimento, tanto natural como añadido. La recomendación es no exceder 125 gramos de azúcar al día, pero en mi opinión, hay que suprimir al máximo los añadidos, excepto en deportistas, de cara a la recuperación post-entreno; también de manera justa, y adecuada al volumen de ejercicio realizado claro está. El azúcar, es la causa dietética de varias dolencias crónicas, generalmente consideradas consecuencias del estilo de vida occidental, como la hipertensión, enfermedades cardíacas y hasta algunos tipos de cáncer. La idea de que las personas obesas carecen de fuerza de voluntad es falsa, opino, que es la presencia constante del azúcar en la dieta la culpable de la epidemia de obesidad. Vigilad atentos porque le añaden azúcar a TODO, enfermándonos y haciéndonos adictos, de manera que nunca dejemos de consumir los productos que  llevan esta sustancia. Es el peor alimento que podemos consumir, los azúcares refinados, incluso peor que las grasas saturadas, para las que el organismo sí está preparado y puede ser protegido, pero para el azúcar refinado, NO;  y está presente en la mayor parte de los alimentos procesados... En el siguiente enlace, os dejo información más extensa sobre el azúcar en ESTE ENLACE,  muy valiosa si queréis información real sobre esta sustancia.

 

·         Se considera alto, 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.

·         Se considera moderado, entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

·         Yo, considero excelentes, 0 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

 

8.       SODIO.

 Se refiere a la sal común y al sodio presente en muchos tipos de conservantes. Un alimento puede contenerlo aún cuando no contenga sal. Un preparado es bajo en sodio si tiene menos de 140 miligramos por porción. Conviene no sobrepasar ese límite, para evitar problemas renales y exceso de retención de líquidos. El aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 250 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

 

·         Se considera alto, 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

 

9.       VITAMINAS Y MINERALES (MICRONUTRIENTES).

  Por lo general, están expresados en porcentaje, e interpreta cuál es la cantidad de la recomendación diaria que cubre una porción de alimento en miligramos. Por ejemplo: Vitamina C 10% CDR, quiere decir que esa porción aporta el 10% de la necesidad diaria al organismo.

  Siempre hay algunas opiniones que difieren  sobre cuantas vitaminas y minerales son necesarios para las personas activas, pero es más que suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales, seguir una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos. Eso significa tomar muchas frutas y verduras, cereales y carnes cada día. Los diferentes tipos de alimentos proporcionan diferentes tipos de vitaminas y minerales; por ejemplo, la carne magra de ternera aporta mucho hierro, la leche aporta calcio, los frutos secos y las semillas contienen vitamina E, por ejemplo.

 

 

10.   CALCIO.

 Su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio, así de sencillo, y no os dejéis engañar por los productos enriquecidos con calcio, existen alimentos que ya proporcionan esta cantidad diaria recomendada sin necesitar cantidad adicional. No sólo los productos lácteos aportan calcio, las verduras, de hojas tiernas como los canónigos, las acelgas y las espinacas tienen un aporte excelente de calcio, por ejemplo.

 

11.   INGREDIENTES.

 Conocer estos datos nos ayudarán a escoger el ingrediente apto para nuestra dieta, es decir, si somos alérgicos a alguno de sus ingredientes descartaremos este alimento de inmediato. Por otra parte, el hecho de saber los ingredientes que lleva un producto, nos hará enriquecernos poco a poco, e ir asociando y valorando, los nutrientes que aportan los alimentos que consumimos, es algo que aconsejo nunca dejar de hacer.

 

12.   LA INFORMACIÓN PARA ALÉRGICOS, CELÍACOS Y OTROS GRUPOS.

 

 

  ¿QUÉ OTROS DATOS IMPORTANTES DEBEMOS LEER BIEN EN LAS ETIQUETAS?

  Además de visualizar  todo lo visto hasta ahora,  es fundamental que al comprar un alimento, prestemos atención a la fecha de vencimiento, envasado y caducidad del producto, independientemente de que por el tipo de conservación, sean productos que den un cierto margen de consumo a posteriori, como los yogures; así como también hemos de prestarle mucha atención a sus ingredientes y a su forma de conservación,  y al plazo en que hemos planeado utilizarlo.

  Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un plato sano y seguro. Hay determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación, dato al que también debemos prestarle atención, claramente especificado casi siempre en las leyendas inferiores de las etiquetas.


  Casi siempre, al lado de la medida de la kilocalorías, encontraremos otra leyenda con la abreviatura KJ, bien, pues no es nada más que  una unidad de medida de energía, que se utiliza de la misma manera que kilómetros para medir la distancia. KJ es la unidad de medida que nos permite decir la cantidad de energía que un alimento contiene y la cantidad de energía se quema durante el ejercicio.
  La energía de los alimentos también puede medirse en términos de “grande” calorías (también llamado: Caloría nutricional). Una caloría grande (Cal) tiene el valor de la energía lo mismo que 4186 kilojulios (kJ), por tanto, en las etiquetas viene expresado de las dos maneras.
 

 Ejemplo: 1 kilocaloría = 1000 calorías. 1 caloría termoquímica = 4,184 julios. 1 kilocaloría termoquímica = 4,184 kilojulios.

 

  INFORMACION ADICIONAL QUE PUEDE INCLUIR EL ETIQUETADO DE UN ALIMENTO.

  Afirmaciones relacionadas con el contenido, como "light" o "de bajo contenido en grasas", que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y unos criterios coherentes entre los distintos alimentos.

  El hecho es que la FDA exige a los fabricantes de productos alimenticios que aporten pruebas científicas para poder realizar tales afirmaciones. En cualquier caso, es recomendable leer atentamente tales afirmaciones y entender qué significan, pero sobre todo, empezr a entender, relacionar y analizar bien los etiquetados para comprobar nosotros mismo si los mensajes son ciertos y por qué.

  A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido en grasas, no tiene que ser necesariamente bajo en calorías o nutritivo. Y un alimento con bajo contenido en grasas pueden tener un elevado contenido en azúcares. Las empresas de productos alimenticios también pueden incluir afirmaciones tipo "sin colesterol", lo que no significa necesariamente que el producto tenga un bajo contenido en grasas.

   En este cuadro, cuirosamente,  podemos ver el orden de preferencias del consumidor, para que os hagais una idea de lo mal que se hacen las cosas.

 

 

  CONCLUSIÓN.

  En mi opinión, la industria alimentaria, ha pasado demasiado tiempo mintiendo descabelladamente en la información de los productos que venden a los propios clientes, algo que me parece desleal y mezquino, pero  con sus correspondientes consecuencias nefastas para nosotros los consumidores.  Por ello creo, que es nuestro turno, y debemos ajustar cuentas. Empezando por plantearnos consumir única y exclusivamente lo que nos es realmente necesario de los productos envasados y elaborados. Iniciarnos en una nutrición elaborada  por nosotros mismos utilizando productos frescos y sin procesar, por y para nuestro bienestar, y no predeterminada por los fabricantes y la industria, que tiende más bien a preferir gente enferma para hacer caja con las farmacéuticas y que siempre permanezcamos en su círculo de negocio. ¿A ver cuál es su reacción ante una sociedad con criterio?, consciente de que no es necesario consumir de manera compulsiva, desordenada y  caótica, dependiendo de sus imposiciones. Es hora de tenerlo en cuanta y coger buenos hábitos desde que vamos a por provisiones y pensar bien en qué, cómo y cuánto debemos tener en nuestro almacén.