"EJERCICIO ISOMÉTRICO".

  Hoy quiero hablaros de una técnica deportiva que ofrece excelentes resultados a varios niveles, desde la iniciación en este método, hasta la rehabilitación de lesiones, pasando por algo tan de moda como incrementar la masa muscular. Además, hablar también de la isometría desde algunas de sus vertientes más conocidas. 

  Los ejercicios isométricos se caracterizan por el hecho de no requerir movimiento para trabajar. La palabra Isometría,(iso, del griego, "igual"; metría, del grecolatino "métrica" es "igual medida") aplicada al ejercicio, significa mantener en el tiempo una posición determinada, o mantener un peso sin desplazamiento de este, es decir, someter al músculo a tensión sin que haya movimiento alguno. 

  Personalmente utilizo esta técnica, para fortalecer y acondicionar, en rehabilitación y para complementar y combinar con otros métodos de entrenamiento. Son extremadamente seguros, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones. Se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento; ideal para días de vacaciones, escapadas de fin de semana, o faltas de tiempo a diario. Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un músculo teniendo la articulación lesionada o en recuperación, a modo de calentamiento o realizar series para entrenar en cualquier lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.

  Sirven para incrementar la masa muscular, aumentar la fuerza muscular, elevar el metabolismo y quemar grasa. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos *ángulos articulares, del mismo músculo o grupo muscular.

  Existe una gran variedad de ejercicios, para cuerpo completo como por ejemplo, la plancha lateral y plancha frontal. Para el tren superior e inferior, flexiones isométricas, elevaciones de hombros isométricas, sentadillas, elevaciones de gemelos, extensión de piernas, curls isométricos de bíceps, etc.

  En ocasiones, pueden utilizarse algunos elementos como balones,  para añadir un punto más de dificultad al tener que mantener el equilibrio sobre una superficie inestable. También es posible incrementar el grado de dificultad, jugando con las inclinaciones, aumentando así la lucha contra la gravedad, con el propio peso del cuerpo, o  trabajar con bandas elásticas para los diferentes rangos de movimiento de articulaciónes con más dificultad biomecánica.

  También existe una herramienta muy útil y dinámica que es el TRX. Permite una combinación perfecta de entrenamiento isométrico mas dinámico de calidad y puede utilizarse en cualquier sitio. Es un trabajo en suspensión que recomiendo, siempre que se tenga un nivel aceptable de forma física.

  

ISOMÉTRICO + DINÁMICO.

  De cara a un nivel más profesional, en preparaciones físicas, pretemporadas, o también para rehabilitaciones y prevención de lesiones, una variante muy inteligente del ejercicio isométrico es la combinación de éste con el ejercicio dinámico, ya sea a modo de transferencia funcional general o específica, dando así vida útil a la hipertrofia generada, y la solidez que los isométricos aportan en el tejido conectivo. 

  En esta ocasión, os presento un ejemplo de una combinación de trabajo puro isométrico en este caso de piernas, con trabajo 
-ISOMÉTRICO MÁS DINÁMICO, PARA HOMBROS-, con un video cortesía de mi paisano, el abulense Álvaro Muñoz del Castillo, jugador profesional de voleibol: -> VIDEO. <--

  

VENTAJAS E INCONVENIENTES.

  Como en cualquier modalidad deportiva, hay que tener en cuenta las ventajas y los inconvenientes, siempre dependiendo del estado de forma en que nos encontremos y algún que otro aspecto de salud que más adelante veremos.

Entre las ventajas tenemos que:   

• Son de ejecución sencilla, no se necesitan infraestructuras materiales.

• Influencia de forma local y selectiva, sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular deseado.

• También se pude mejorar la capacidad para aplicar fuerza rápida o explosiva, si la carga se ejerce en la posición de partida.

• Podemos conseguir porcentajes elevados de aumento de la fuerza. 

• Nos permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.

Hay que tener en cuanta como inconvenientes que:

• Puede provocar acortamientos de los músculos entrenados solamente de esta forma y ejercería una influencia negativa sobre la elasticidad muscular.

• Falta de transmisión de la fuerza ganada con este método, a los otros ángulos articulares no ejercitados.

• No mejoran la capacidad cardíaca ni la respiratoria.

• Existe el peligro de provocar una hiperventilación voluntaria.

• No debe ser utilizado solo.

* El entrenamiento isométrico, es especialmente apropiado en el contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico, adecuado para las fibras musculares de contracción lenta,  como dinámico para las fibras de contracción rápida, ayuda de forma altamente eficaz a compensar la atrofia muscular.

ÁNGULOS ARTICULARES Y FUERZA ISOMÉTRICA. 

  A nivel más técnico, existen diferentes ángulos de la articulación a la hora de trabajar. Los isométricos, fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Existen ángulos articulares que varían de un músculo a otro donde existe transferencia de fuerza a otros ángulos; el entrenar sólo en un ángulo de la articulación, no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento, es decir, que cuando se aplica un ejercicio de fuerza isométrica, la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio, por ejemplo, si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentará la fuerza en esta posición.

TIPOS DE FUERZA EN LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA.

a) máxima

 El entrenamiento de fuerza isométrica con "máxima" contracción, es cuando mantienes una contracción al 100% con toda tu fuerza. Por ejemplo, si presionas tus manos una contra la otra lo más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con máxima contracción muscular. En este caso, los tiempos de acción, pueden ser más prolongados, llegando incluso en algunos ejercicios a los tres minutos de tensión. Sus ventajas, en este caso desarrollas mejor tu fuerza, pero tienes el inconveniente de que estresas más las articulaciones y tu postura. Recomiendo este ejercicio por ejemplo a luchadores, gimnastas o práctica de artes marciales.

 b) sub-máxima. 


 El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción
"sub-máxima" en el músculo, es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja, su ventaja es que es bueno para las articulaciones y para tu resistencia y la desventaja que se desarrolla menos fuerza.
 Yo recomiendo este tipo de isometría a personas que están rehabilitando una lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición especifica.

HIPERTENSIÓN Y LA ISOMETRÍA.

  Como dije antes,hay un aspecto de la salud muy importante a la hora de practicar ejercicio, que va en relación a la respiración, y en este caso, al ejercicio isométrico. En las acciones cardiovasculares, cuando se realiza trabajo estático son diferentes a las del trabajo dinámico. Cuando se realiza trabajo sin acortamiento muscular, como son las contracciones isométricas, ocurre un incremento importante de la presión arterial, por tanto, este ejercicio para hipertensos es un tema algo delicado, aunque muy positivo si se realiza con la correcta prescripción. Movimientos de fuerza en ciertas posiciones, y sobre todo, las contracciones isométricas pueden disparar la tensión arterial hasta límites francamente arriesgados.

  Siempre recomiendo especialmente, que te tomes con cierta regularidad la tensión, si crees que puedes entrar en este grupo y realizas ejercicios de musculación, levantamiento de pesas, isometría o Pilates.

LA ISOMETRÍA Y EL MÉTODO PILATES.

  El método Pilates, tiene innumerables ejercicios de contracción isométrica. Se basa en muchas de estas contracciones transferidas al equilibrio, activando la musculatura profunda, como por ejemplo, el transverso abdominal o el suelo pélvico, como estabilizadores en movimientos de equilibrio. En El Pilates, no se ejerce una sobrecarga significativa, como en el caso de los ejercicios de musculación; para muchas personas principiantes una leve sobrecarga podría ser considerada "significativa", sobretodo en aquellas que no han hecho ejercicio durante décadas.

ISOMETRÍA Y LA GIMNASIA ABDOMINAL HOPOPRESIVA.

  Este método, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales, con ejercicios isométricos. 

 

  Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye considerablemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales. Este método refuerza la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes; evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria.

 Con la disminución de presión se logrará proteger los órganos internos e incluso recolocarlos, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. Es práctico para personas que se inicien en el ejercicio físico, que busquen mejorar su apariencia estética y su salud, o para profesionales del deporte.