PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

“VAMOS A QUEMAR”

INTERVALOS PARA ACELERAR LA PERDIDA DE GRASA.

Apto para tod@s, principiantes o experimentad@s.

  Para estar fuerte, definirse y conseguir un físico duro, atlético y a prueba de bombas, se necesita algo más que vigilar cuidadosamente la dieta y entrenar debidamente los abdominales... Si realmente quieres llevar tu físico a un nivel superior, tienes que hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos habitualmente.

  Probad estos cuatro tipos de programas de intervalos que os presento y elegid cuál vais a hacer basándoos  en vuestro nivel, o empezando por el primero si no estáis seguros de cómo estáis de preparados. Podéis acortarlos o alargarlos para que se ajusten a vuestras necesidades, pero intentad hacer al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana en la zona de ritmo cardíaco que elijáis.

  Ates de buscar vuestra tabla de entrenamiento, es muy importante que veáis en que zona de trabajo debéis comenzar. Insisto en que siempre que no estéis seguros de cuál es, aconsejo probar una de un nivel más bajo por seguridad, y valorar vuestro nivel a medida que vais haciendo el programa y después de terminarlo. Recordad que la información sobre las zonas de trabajo, vale para cualquier tipo de ejercicio aeróbico (excepto la rutina de bajo impacto para principiantes), y que es una muy efectiva herramienta para ayudar a quemar la grasa corporal y mejorar el nivel de forma aeróbica.

* A continuación, en primer lugar os explicaré en qué consisten y cómo funcionan las zonas de intensidad y después vamos con los entrenamientos.

ZONAS DE INTENSIDAD Y TRABAJO.

1.     ZONA DE BAJA INTESIDAD

  Entrenar al 60% o menos del ritmo cardiaco máximo puede resultar difícil para los novatos, pero para aquellos con un mayor nivel de capacidad cardiovascular, debería resultarles bastante fácil.

¿QUIÉN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: esta zona es ideal para el calentamiento y para reducir el ritmo, para los atletas avanzados recuperándose entre los intervalos de alta intensidad, y para los principiantes que quieran comenzar a mejorar su capacidad aeróbica.

2.     ZONA DE INTESIDAD MODERADA.

  Elevar el ritmo cardiaco hasta el 60-70% del máximo, proporciona beneficios en general para la salud y capacidad cardiovascular, mientras se queman más calorías, incluida la grasa. Deberías ser capaz de mantener este ritmo durante periodos prolongados de tiempo, y poder sentir cómo se nota.

¿QUIÉN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: los principiantes avanzados haciendo intervalos, los intermedios y los atletas con una forma física superior (durante las frases de recuperación del entrenamiento de intervalos).

FUENTES PREDOMINANTES DE ENERGÍA: grasa, la glucosa de la sangre y el glucógeno muscular.

CALORÍAS QUEMADAS: trabajar con más intensidad, significa que se queman más calorías que en la zona de baja intensidad.

3.    ZONA DE INTENSIDAD MODERADA/ALTA.

  Está justo por debajo del *umbral anaeróbico, el nivel en el cual no puedes continuar por mucho tiempo. Los atletas entrenan a este nivel para desarrollar una resistencia cardiovascular por encima de la media y para quemar grasa corporal. Sabes que estás alcanzando este nivel cuando tienes dificultades para mantener una conversación mientras entrenas así.

¿QUIEN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: los atletas muy preparados y los intermedios que estén haciendo un trabajo de intervalos. (link de intervalos series y fartleck).

FUENTES PREDOMINANTES DE ENRGÍA: el glucógeno muscular y la grasa si eres un atleta muy preparado.

CALORÍAS QUEMADAS: quemarás más calorías en total y más calorías procedentes de la grasa que en los niveles de intensidad inferior.

*UMBRAL ANAERÓBICO: es un parámetro de gran importancia en deportistas, se considera el límite después del cual se produce un desequilibrio entre la producción de ácido láctico y su eliminación de los tejidos, entonces la acumulación de esta sustancia en el músculo, reduce progresivamente la resistencia obligando a disminuir la intensidad del ejercicio.

En otras palabras, es el límite de la intensidad del ejercicio, por encima del cual se incrementa progresivamente el ácido láctico en sangre, debido a que su capacidad para eliminarlo se ve saturada.

Así mismo, una persona que trabaja por encima de su umbral anaeróbico, no tardará en agotarse por completo hasta poder recuperarse, eliminar parte de su ácido láctico y retomar la producción normal de energía para seguir trabajando.  

Cuando más intensa es una actividad, mayor es el aporte de energía derivado de la glucólisis y por tanto, mayor es la producción de ácido láctico, mientras que si el esfuerzo no es de gran intensidad, la producción de ácido láctico será inferior y alcanzará a eliminarse de los tejidos sin dificultad.

El umbral anaeróbico no tiene un valor único, sino que depende de cada individuo y de su estado físico, ya que a mayor umbral anaeróbico, mayor resistencia.

4.     ZONA DE ALTA INTENSIDAD.

  Es el ritmo al cual se corre un sprint de 100 metros; no se puede mantener más que unos cuantos segundos. Supera ampliamente el umbral anaeróbico (sobre 85% del máximo ritmo cardiaco o superior), los músculos acumulan ácido láctico y te fatigarás rápidamente. Aquí se entrena durante algunas sesiones de intervalos pero es necesario reducir el ritmo para recuperarse. Ayuda a desarrollar velocidad y potencia.

  ¿QUIEN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: atletas muy en forma, e intermedios haciendo entrenamiento de intervalos durante periodos cortos.

  FUENTES PREDOMINANTES DE ENERGÍA: glucógeno muscular y proteína muscular.

  CALORIAS QUEMADAS: debido a que este tipo de entrenamiento debe combinarse con niveles inferiores de intensidad durante un mismo entrenamiento, se maximiza el número total de calorías consumidas además de también quemar la grasa.

ENTRENAMIENTOS.

* A los que veis éste artículo desde el teléfono móvil, en este apartado, para ver bien las series numéricas de los entrenamientos, debeis poner la pantalla en horizontal.

·       ENTRENAMIENTO 1

  ENTRENAMIENTO DE BAJO IMPACTO PARA PRINCIPIANTES (25 MINUTOS).

  Esta rutina está diseñada para elevar gradualmente el ritmo cardiaco sin estresar las articulaciones o el tejido conectivo. Es ideal para aquellos que no están acostumbrados al ejercicio aeróbico habitual, o por alguna lesión no les es acosejable el impacto en las articulaciones del tren inferior; la bicicleta tumbado es cómoda y ofrece apoyo para la espalda, y la maquina elíptica de escalada, también elimina la tensión crónica a la que se someten las articulaciones en un programa que incluya correr.

  Tras un calentamiento de cinco minutos en la bicicleta tumbado, vas a aumentar ligeramente el ritmo, utilizando este tiempo para elevar gradualmente el ritmo cardiaco hasta la zona de trabajo. Una vez ahí, mantén este ritmo y después de ocho minutos, cambia de equipamiento manteniendo de nuevo 8 minutos en zona de trabajo. Cumplido el tiempo, lentamente comenzarás a reducir la intensidad para reducir gradualmente el ritmo cardíaco durante 4 minutos. Después podrás volver a la calma con una cadencia muy suave el tiempo que necesites,  para terminar la sesión.

NOTA: si sólo tienes un aparato de aeróbicos, mantén el ritmo cardiaco en la zona de trabajo durante los 16 minutos antes de hacer la fase de reducción de ritmo.

IMPORTANTE SABER ANTES DE EMPEZAR: cuáles son las zonas de entrenamiento aeróbico basadas en el ritmo cardíaco de trabajo.

1.       Entrenamiento de bajo impacto para principiantes -25 min.-

·         Equipamiento: bicicleta tumbado y elíptica.

DURACIÓN. min.    DESCRIPICÓN.       INTENSIDAD.         INTENSIDAD P.E.: percepción del esfuerzo

         5                      calentamiento             50%                            5

         8                      bicicleta tumbado       65%                            6-7

         8                      elíptica                          65%                            6-7

         4                      reducción de ritmo     50%                            5 

·       ENTRENAMIENTO 2.

  ENTRENAMIENTO ELIMINADOR DE GRASA PARA INTERMEDIO. (40 min.)

  Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo puede recurrir a dos fuentes de energía: (1) LOS CARBOHIDRATOS, que están almacenados en los músculos como glucógeno, o en la sangre como glucosa; y/o (2) LA GRASA, almacenada en el cuerpo o en los ácidos grasos y triglicéridos circulando por la sangre. Mientras que ha habido algunas discusiones sobre qué intensidad de trabajo es la mejor para quemar grasas, ésta rutina de intervalos te permite recoger los beneficios tanto del entrenamiento de alta intensidad, como el de intensidad moderada. Mientras con una intensidad moderada quemarás proporcionalmente más grasa y azúcar (glucógeno/ glucosa), puedes quemar un mayor volumen de grasa con la intensidad más elevada (la utilización total del azúcar es probable que también sea alta). Como siempre comienza con un entrenamiento gradual.

  Después que hayas elevado el ritmo cardiaco, simplemente alterna periodos de entrenamiento de alta intensidad con intervalos de recuperación. Necesitaras determinar qué velocidad y/o resistencia de tu equipamiento en particular, se adapta al ritmo cardiaco apropiado. Puedes extender el intervalo de recuperación si es necesario, o ir un poco más lejos siempre que puedas. Cuando mejore tu resistencia, podrás mantener los periodos de alta intensidad durante más tiempo. Trata de alargar estos periodos de alta intensidad hasta los cinco minutos, siempre alternándolos con dos minutos de recuperación a baja intensidad.

2.       Entrenamiento en zona intermedia -40 min.-

·         Equipamiento: el que prefieras.

DURACIÓN. min.  DESCRIPICÓN.         INTENSIDAD.      INTENSIDAD P.E.

        5                      calentamiento                50%                      5

        4                      progreso continuado     60%                      6

        3                      intervalo                          70%                      7

        2                      recuperación                   60%                     6

        2                      intervalo                          80%                      8

        2                      recuperación                  60%                      6

        2                      intervalo                          80%                      8

        2                      recuperación                  60%                      6

        2                      intervalo                          80%                      8

        2                      recuperación                  60%                      6

        2                      intervalo                          80%                      8

        2                      recuperación                  60%                      6

        2                      intervalo                          70%                      7

        2                      recuperación                  60%                      6

        5                      reducción de ritmo        50%                      5

·       ENTRENAMIENTO 3

  ENTRENAMIENTO GRADUADO CON “PICOS” PARA INTERMEDIOS EXPERIMENTADOS Y NIVEL AVANZADO. (35 min.)

  Este entrenamiento intermedio sigue una pirámide hacia arriba y hacia abajo en intensidad, en lugar de alternar simplemente los periodos de alta y baja intensidad. Aquí, el centro de la sesión es la parte más intensa, permitiendo una continua reducción del ritmo por fases. Tras el calentamiento pasarás por tres grados de intensidad antes de hacer el camino inverso. En cuanto al tiempo, puedes extender cada uno de los intervalos en un minuto, alcanzando hasta un total de 45 minutos.

3.       Entrenamiento con picos para intermedios -35 min.-

·         Equipamiento: el que prefieras.

DURACIÓN. min.  DESCRIPICÓN.           INTENSIDAD.      INTENSIDAD P.E.

       5                       calentamiento                50%                         5

       3                       progreso continuo         65%                         6

       1                       alta intensidad               75%                       7-8

       2                       pico                                  8 5%                       8-9

       1                       intensidad más baja      75%                       7-8

       2                       recuperación                  65%                       6-7

       1                       alta intensidad               75%                       7-8

       2                       pico                                  85%                       8-9

       1                       intensidad más baja      75%                      7-8

       2                       recuperación                  65%                      6-7

       1                       alta intensidad               75%                      7-8

       2                       pico                                  85%                      8-9

       1                       intensidad más baja      75%                      7-8

       2                       recuperación                  65%                      6-7

       4                       reducción del ritmo       50%                      5

·       ENTRENAMIENTO 4

  ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA QUEMAR GRASAS (35 min.)

  Este programa es para deportistas avanzados,  que ya practican de forma habitual entrenamientos aeróbicos de cierta dificultad, como parte de su régimen de entrenamiento. Se puede incorporar con las otras rutinas como el entrenamiento aeróbico más intenso, una vez  a la semana para optimizar la quema de grasa y la resistencia. No intentes hacerlo inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento con pesas, ya que agotarás las reservas de energía.
 
  Es un programa de entrenamiento para superarse en el estado de forma.
 

  Vas a alcanzar rápidamente un grado de intensidad elevado, y la vas a mantener tanto tiempo como sea posible de manera cómoda, reduciendo periódicamente la intensidad en cortos periodos de recuperación, que aún mantendrán el ritmo cardiaco bastante elevado. Repite estos intervalos varias veces antes de comenzar a reducir el ritmo.

4.       Entrenamiento avanzado -35 min.-

·         Equipamiento: el que prefieras.

DURACIÓN. min.     DESCRIPICÓN.                   INTENSIDAD.                              INTENSIDAD P.E.

       5                          calentamiento                           50%                                        5

       2                          progreso continuo                    70%                                        7

       2                          intensidad alta-moderada       80%                                        8

       1                          recuperación modesta             70%                                        7

       1                          alta intensidad                           85%                                        8-9

       2                          recuperación modesta             70%                                         7

       1                          alta intensidad                           85%                                        8-9

       2                          recuperación                              60%                                        6

       1                          alta intensidad                           85%                                        8-9

       2                          recuperación modesta             70%                                         7

       1                          alta intensidad                           85%                                         8-9

       2                          recuperación modesta             70%                                         7

       1                          alta intensidad                           85%                                         8-9

       2                          recuperación modesta             70%                                         7

       1                          alta intensidad                           85%                                         8-9

       2                          recuperación modesta             70%                                         7

       2                          baja intensidad                           60%                                        6

       5                          reducción de ritmo                    50%                                        5 

·         Utiliza la Percepción del Esfuerzo como guía de la intensidad.

 Detener tu entrenamiento cada dos minutos para tomarte el pulso me parece como poco es una idea ridícula. Si no cuentas con la ventaja de un monitor cardíaco, sencillamente utiliza tu percepción  del esfuerzo (PE) en una escala del 2 al 10, para que te sirva de guía sobre la intensidad del ritmo cardíaco de tu entrenamiento; con el tiempo aprenderás a hacerlo y  aprender a interpretar las sensaciones, entre otras muchas cosas, te dará sensación de libertad y seguridad.

·         El conjunto de tu sesión de entrenamiento, debería consistir en tres partes.   

1.       Calentamiento (5-7 minutos): el calentamiento sirve para preparar gradualmente los músculos que van a trabajar, los pulmones y el corazón para el entrenamiento de alta intensidad que vendrá después. Calentar los músculos, ligamentos y los tendones también reduce el riesgo de lesiones.

2.       Sesión de entrenamiento cardiovascular (20-40 minutos): la sesión de entrenamiento ideal dura 20 minutos, y para ir mejorando con el tiempo, necesitas sobrecargar progresivamente tu sistema cardiovascular con niveles de intensidad desacostumbrados al menos 2 a 3 veces por semana. Los entrenamientos de baja intensidad a piñón fijo, hacen poco por mejorar la capacidad aeróbica.

3.       Reducción del ritmo (4-7 minutos): reduce el ritmo o baja la intensidad antes de terminar en seco, para permitir a los músculos y sistema circulatorio regresar correctamente y de forma segura al nivel de reposo ideal, después de una sesión intensa de entrenamiento.

§          Entre las mejores actividades físicas aeróbicas se encuentran aquellas que incluyen los mayores grupos musculares del cuerpo (principalmente las piernas y los glúteos), y se pueden mantener de manera continuada. Entre las mejores opciones están correr y caminar, subir escaleras, hacer bicicleta, la máquina de escalada, las clases de aerobic, la natación, saltar a la cuerda y otros movimientos rítmicos con carga considerable, que den la opción de trabajar con intensidad.

§      Elegir el mismo equipamiento para hacer aeróbicos cada día, no solo conduce al aburrimiento, sino que también aumenta las probabilidades de que alcances un punto de estancamiento. En vez de eso, cambia de actividad cardiovascular, elige un ejercicio diferente cada día. Si lo prefieres, puedes jugar con las variables de la duración y la intensidad, trabajando durante más tiempo y con menor intensidad unos días y otros con mayor dureza y menor duración.

  Por último, aquí os dejo una muestra de cómo esta rutina se podría aplicar a un atleta más avanzado.

DÍA           ACTIVIDAD                                INTENSIDAD                        DURACIÓN

  1             Máquina de subir escaleras          Baja                                 40 minutos

  2             Bicicleta                                            Alta                                 20 minutos

  3             Aparato de escalada                      Intervalos                       30 minutos

  4             Cinta de correr                                Baja                                 40 minutos

  5             Máquina de remo                           Alta                                 20 minutos

  6             La que elijas                                     Intervalos                      20 minutos

  7             Descanso                             

"El talento tiene sus límites, pero el esfuerzo es ilimitado; actitudes positivas y constantes edifican cuerpos, mentes y deportistas".



¡Hasta la próxima!

Eduardo Pino