EDUARDO PINO PERSONAL TRAINER

"PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PARA EMPEZAR EL VERANO

EN PLENA FORMA".

Por Eduardo Pino.

Es tiempo de aprovechar los días largos al aire libre como piscinas, la playa, el campo, y todos los sitios que en invierno no podemos. Pero antes prepárate con este plan de entrenamiento de seis semanas, y además de ponerte al máximo, consigue quemar esas grasas localizadas rebeldes y prepara tu cuerpo de pies a cabeza. Lánzate al estío en plena forma.

Mucha de la gente con quien trabajo, en el comienzo, manifiestan el deseo de tener un cuerpo en forma y sentirse mejor a la vez, pero no tienen objetivos claros para la fuerza, que es realmente la calve para estar en forma y conseguir los mejores resultados.

Lo primero que valoro, es el tipo de circuito que les conviene para que no se sientan a punto de desmayarse. Al principio, no soy muy amigo del dicho “tienes que acabar muerto al final del entreno”. Lo que intento conseguir aquí es ofrecer un programa que de como resultado definición y una cintura sin grasa, pero que sea también valioso para todo el cuerpo. Es un programa perfectamente adaptable a cualquiera, solo tienes que hacerlo una vez para saber qué peso necesitas y cual es tu número de series, repeticiones y descansos.

El programa incluye cuatro días de levantamiento de peso en gimnasio (lunes, martes, jueves y viernes), uno de intervalos en sesión de aerobios, bien en cinta o al aire libre (miércoles) y uno para el tipo de actividad física que uno quiera practicar. Aviso que esta rutina no es para principiantes, es para gente que va al gimnasio y hace deporte habitualmente y pueden soportar el programa para alcanzar el próximo nivel.
Después del desarrollo del programa, tenéis una sección de imágenes, explicaciones y desarrollo de ejercicios menos comunes para que estéis al día con todos. Siempre ante la duda, consultadme y os contestaré encantado y sin compromiso lo antes posible.

LOS COMPONENTES CLAVES DEL PROGRAMA.

1. Superseries de alta intensidad y circuitos: cuando preparas un programa para estar en forma, se debe basar en los ejercicios que puedes hacer seguidos sin trabajar demasiado un solo grupo muscular, manteniendo altas las pulsaciones. Es como hacer pecho-bíceps-cuádriceps, o cargadas-pecho-bíceps-cuádriceps, sin descanso entre ejercicios, sino entre ciclos. Cuando pasas de un press de pecho a una flexión de brazos y una extensión de piernas, el corazón siempre está a tope; después dejas que descanse unos pocos minutos y vuelves a comenzar.

2. Movimientos explosivos, sobre todo cargadas y saltos: si paso por ejemplo, de un press de hombro a una flexión de brazos, no llevo el corazón a donde quiero para conseguir unos abdominales que se noten. Prefiero empezar con movimientos explosivos como cargadas de potencia o saltos desde cajones. El programa se basa en los aeróbicos: metabólicamente subes al máximo las pulsaciones y consumes calorías. Los mayores éxitos obtenidos conmigo y con la gente que trabajo, son con movimientos de potencia, sobre todo por los efectos metabólicos ejercidos sobre el cuerpo.

3. Soy amante de los sistemas de la vieja escuela: consistentes en hacer 20 series de pecho un día y 20 de espalda al día siguiente; pero cuando alguien quiere básicamente conseguir esbeltez, lo que ahora llaman cuerpos skinni, sigo el sistema de tirón/empujón. Si vas a pasar una hora en el gimnasio, tu circuito va a ser más rápido porque no incides especialmente en ningún musculo. El método de tirón/empujón da suficiente volumen de trabajo para formar más que músculos. Es la perfecta rutina dividida.

ENTRENAMIENTO.

DÍA 1:

EMPUEJON DOMINANTE, CARGADAS.

CIRCUITO 1*

EJERCICIOS REPETICIONES

CARGADAS DE POTENCIA CON BARRA 8

FELXIONES DE BRAZOS 20

FLEXIONES DE BRAZOS, CON MANCUERNAS 12

*3 veces, con 2 minutos de descanso entre circuito completado.

CIRCUITO 2*

PRESS INCLINADO, CON MANCUERNAS 10

FLEXIÓN DE BRAZOS TIPO MARTILLO 10

ELEVACIONES DE TRONCO CON GIRO, BANCO DECLINADO 10 X LADO

*3 veces, con 90 segundos de descanso entre circuito completado.

SUPERSERIE*

APERTURAS CON MANCUERNAS Y BALON DE ESTABILIDAD 10

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA, DE PIE 10

*3 veces, con 1 minuto de descanso entre superserie completada

DIA 2:

TIRÓN DOMINANTE, SALTOS.

SUPERSERIE*

EJERCICIO REPETICIONES

SALTO DESDE CAJONES 10

DOMINADAS 10

*5 veces, con 90’’ de descanso entre superserie completada

CIRCUITO 1*

REMO SENTADO EN POLEA 10

REMO CON BARRA, DE PIE 10

JALONES DE TRICEPS, CON CUERDA 10

SUPERMAN (ESPALDA BAJA) 20

*3 veces, con descanso de 3 minutos entre superserie completa

CIRCUITO 2*

JALONES EN POLEA CON AGARRE CERRADO 10

FLEXIONES ENTRE BANCOS, CON PESO 12

PLANCHA 1 MIN.

DIA 3:

AERÓBICOS EN INTERVALOS.

ENTRENAMIENTO EN LA CINTA*

CAMINAR (5 km por hora) 1 MINUTO

CORRER DESPACIO (10 km por hora) 1 MINUTO

CORRER (13/15 km por hora) 1 MINUTO

*Haced continuamente el ciclo de las tres velocidades 10-15 veces para hacer un total de 30 a 45 minutos.

DÍA 4:

CARGADAS, PIERNAS, SECCION MEDIA.

CIRCUITO 1*

EJERCICIOS REPETICIONES

CARGADAS CON MANCUERNA/TIJERA FRONTAL 6 X PIERNA

EXTENSIÓN DE PIERNAS 15

GIRO RUSO CON BALÓN MEDICINAL 20 X LADO

*3 veces, con descanso de 3 min. por circuito completado

SUPERSERIE*

SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA 10

ELEVACION DE TRONCO, BRAZOS Y PIERNAS 10-15

*4 veces, con descanso de 2 min. por circuito completado

CIRCUITO 2*

FLEXIÓN FEMORAL, ACOSTADO 12

ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE 15

CORTE DE TRONCOS, EN POLEA 10 X LADO

*3 veces, con descanso de 2 min. por circuito completado

DÍA 5:

SALTOS, BRAZOS.

SUPERSERIE 1*

EJERCICIOS REPETICIONES

SALTO DE CUERDA 50 SEGUIDOS

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA 10

*5 veces completas sin descanso entre superseries

SUPERSERIE 2*

SALTOS LATERALES SOBRE BANCOS 8 X LADO

EXTENSIONES CON MANCUERNAS, SOBRE LA CABEZA 10

*5 veces completas sin descanso entre superseries

CIRCUITO*

SENTADILLA CON SALTO Y TIJERA 10 X LADO

FLEXIÓN DE BRAZOS, EN POLEA 15

*3 veces, con descanso de 1 min. por circuito completado

DIA 6:

LA ACTIVIDAD QUE MÁS OS GUSTE.

Suele coincidir con el sábado, por tanto, haced una actividad diferente, o el deporte que os guste. Es un día de recuperación activa. Id a trotar al campo, de excursión, senderismo, yoga, caminatas a paso ligero, lo que sea, pero hacedlo.

DÍA 7:

DESCANSO.

Podéis disfrutar con tranquilidad de un merecido descanso. Vuestro cuerpo necesita descansar después de una semana de entrenamiento intenso.

GLOSARIO DE EJERCICIOS.

Cargada

Corte de troncos en polea

Elevación de brazos, tronco y piernas.

Extensión con mancuernas sobre la cabeza.