"PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PARA EMPEZAR EL VERANO
EN PLENA FORMA".
Por Eduardo Pino.
Es tiempo de aprovechar los días largos al aire libre como piscinas, la playa, el campo, y todos los sitios que en invierno no podemos. Pero antes prepárate con este plan de entrenamiento
de seis semanas, y además de ponerte al máximo, consigue quemar esas grasas localizadas rebeldes y prepara tu cuerpo de pies a cabeza. Lánzate al estío en plena forma.
Mucha de la gente
con quien trabajo, en el comienzo, manifiestan el deseo de tener un cuerpo en
forma y sentirse mejor a la vez, pero no tienen objetivos claros para la
fuerza, que es realmente la calve para estar en forma y conseguir los mejores resultados.
Lo primero que valoro, es el tipo de circuito que les conviene para que no se sientan a punto de desmayarse. Al principio, no soy muy amigo del dicho “tienes que acabar muerto al final del entreno”. Lo que intento conseguir aquí es ofrecer un programa que de como resultado definición y una cintura sin grasa, pero que sea también valioso para todo el cuerpo. Es un programa perfectamente adaptable a cualquiera, solo tienes que hacerlo una vez para saber qué peso necesitas y cual es tu número de series, repeticiones y descansos.
Lo primero que valoro, es el tipo de circuito que les conviene para que no se sientan a punto de desmayarse. Al principio, no soy muy amigo del dicho “tienes que acabar muerto al final del entreno”. Lo que intento conseguir aquí es ofrecer un programa que de como resultado definición y una cintura sin grasa, pero que sea también valioso para todo el cuerpo. Es un programa perfectamente adaptable a cualquiera, solo tienes que hacerlo una vez para saber qué peso necesitas y cual es tu número de series, repeticiones y descansos.
El programa incluye
cuatro días de levantamiento de peso en gimnasio (lunes, martes, jueves y viernes), uno de intervalos en sesión de aerobios,
bien en cinta o al aire libre (miércoles)
y uno para el tipo de actividad física
que uno quiera practicar. Aviso que esta rutina no es para principiantes,
es
para gente que va al gimnasio y hace deporte habitualmente y pueden soportar el programa para
alcanzar el próximo nivel.
Después del desarrollo del programa, tenéis una sección de imágenes, explicaciones y desarrollo de ejercicios menos comunes para que estéis al día con todos. Siempre ante la duda, consultadme y os contestaré encantado y sin compromiso lo antes posible.
Después del desarrollo del programa, tenéis una sección de imágenes, explicaciones y desarrollo de ejercicios menos comunes para que estéis al día con todos. Siempre ante la duda, consultadme y os contestaré encantado y sin compromiso lo antes posible.
LOS COMPONENTES CLAVES DEL PROGRAMA.
1.
Superseries
de alta intensidad y circuitos: cuando preparas un programa para estar en
forma, se debe basar en los ejercicios que puedes hacer seguidos sin trabajar
demasiado un solo grupo muscular, manteniendo altas las pulsaciones. Es como
hacer pecho-bíceps-cuádriceps, o cargadas-pecho-bíceps-cuádriceps, sin descanso entre ejercicios, sino entre ciclos. Cuando pasas de un press de pecho a una
flexión de brazos y una extensión de piernas, el corazón siempre está a tope;
después dejas que descanse unos pocos
minutos y vuelves a comenzar.
2.
Movimientos
explosivos, sobre todo cargadas y saltos: si paso por ejemplo, de un press
de hombro a una flexión de brazos, no llevo el corazón a donde quiero para
conseguir unos abdominales que se noten. Prefiero empezar con movimientos
explosivos como cargadas de potencia o saltos desde cajones. El
programa se basa en los aeróbicos: metabólicamente
subes al máximo las pulsaciones y consumes calorías. Los mayores éxitos
obtenidos conmigo y con la gente que trabajo, son con movimientos de potencia, sobre
todo por los efectos metabólicos ejercidos sobre el cuerpo.
3.
Soy
amante de los sistemas de la vieja escuela: consistentes en hacer 20 series
de pecho un día y 20 de espalda al día siguiente; pero cuando alguien quiere
básicamente conseguir esbeltez, lo que ahora llaman cuerpos skinni, sigo el sistema de tirón/empujón. Si vas a pasar una hora en el gimnasio, tu circuito
va a ser más rápido porque no incides especialmente en ningún musculo. El
método de tirón/empujón da suficiente volumen de trabajo para formar más que músculos.
Es la perfecta rutina dividida.
ENTRENAMIENTO.
DÍA 1:
EMPUEJON DOMINANTE, CARGADAS.
CIRCUITO 1*
EJERCICIOS REPETICIONES
CARGADAS DE POTENCIA CON BARRA 8
FELXIONES DE BRAZOS 20
FLEXIONES DE BRAZOS, CON MANCUERNAS 12
*3 veces, con 2
minutos de descanso entre circuito completado.
CIRCUITO 2*
PRESS INCLINADO, CON MANCUERNAS 10
FLEXIÓN DE BRAZOS TIPO MARTILLO 10
ELEVACIONES DE TRONCO CON GIRO, BANCO DECLINADO
10 X LADO
*3 veces, con 90
segundos de descanso entre circuito completado.
SUPERSERIE*
APERTURAS CON MANCUERNAS Y BALON DE ESTABILIDAD
10
FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA, DE PIE 10
*3 veces, con 1 minuto
de descanso entre superserie completada
DIA 2:
TIRÓN DOMINANTE, SALTOS.
SUPERSERIE*
EJERCICIO REPETICIONES
SALTO DESDE CAJONES 10
DOMINADAS 10
*5 veces, con 90’’ de
descanso entre superserie completada
REMO SENTADO EN POLEA 10
REMO CON BARRA, DE PIE 10
JALONES DE TRICEPS, CON CUERDA 10
SUPERMAN (ESPALDA BAJA) 20
*3 veces, con descanso
de 3 minutos entre superserie completa
CIRCUITO 2*
JALONES EN POLEA CON AGARRE CERRADO 10
FLEXIONES ENTRE BANCOS, CON PESO 12
PLANCHA 1 MIN.
DIA 3:
AERÓBICOS EN INTERVALOS.
ENTRENAMIENTO EN LA
CINTA*
CAMINAR (5 km por hora) 1 MINUTO
CORRER DESPACIO (10 km por hora) 1 MINUTO
CORRER (13/15 km por hora) 1 MINUTO
*Haced continuamente
el ciclo de las tres velocidades 10-15 veces para hacer un total de 30 a 45
minutos.
DÍA 4:
CARGADAS, PIERNAS, SECCION MEDIA.
CIRCUITO 1*
EJERCICIOS REPETICIONES
CARGADAS CON MANCUERNA/TIJERA FRONTAL 6 X PIERNA
EXTENSIÓN DE PIERNAS 15
GIRO RUSO CON BALÓN MEDICINAL 20 X LADO
*3 veces, con descanso
de 3 min. por circuito completado
SUPERSERIE*
SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA 10
ELEVACION DE TRONCO, BRAZOS Y PIERNAS 10-15
*4 veces, con descanso
de 2 min. por circuito completado
CIRCUITO 2*
FLEXIÓN FEMORAL, ACOSTADO 12
ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE 15
CORTE DE TRONCOS, EN POLEA 10 X LADO
*3 veces, con descanso
de 2 min. por circuito completado
DÍA 5:
SALTOS, BRAZOS.
SUPERSERIE 1*
EJERCICIOS REPETICIONES
SALTO DE CUERDA 50 SEGUIDOS
FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA 10
*5 veces completas sin
descanso entre superseries
SUPERSERIE 2*
SALTOS LATERALES SOBRE BANCOS 8 X LADO
EXTENSIONES CON MANCUERNAS, SOBRE LA CABEZA 10
*5 veces completas sin
descanso entre superseries
CIRCUITO*
SENTADILLA CON SALTO Y TIJERA 10 X LADO
FLEXIÓN DE BRAZOS, EN POLEA 15
*3 veces, con descanso de 1 min. por circuito
completado
DIA 6:
LA ACTIVIDAD QUE MÁS OS GUSTE.
Suele coincidir con el sábado, por tanto, haced una
actividad diferente, o el deporte que os guste. Es un día de recuperación
activa. Id a trotar al campo, de excursión, senderismo, yoga, caminatas a paso
ligero, lo que sea, pero hacedlo.
DÍA 7:
DESCANSO.
Podéis disfrutar con tranquilidad de un merecido descanso. Vuestro
cuerpo necesita descansar después de una semana de entrenamiento intenso.
GLOSARIO DE
EJERCICIOS.
Extensión con mancuernas sobre la cabeza.
Flexión de brazos en polea.
Fondos entre bancos con peso.
Salto desde cajones.
"El
talento tiene sus límites, pero el esfuerzo es ilimitado; actitudes positivas y
constantes edifican cuerpos, mentes y deportistas".
Eduardo Pino.
