"ESTIRAMIENTO".

   La mayoría veces, prisas y falta de tiempo son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio y no se le dé la importancia que se debe. Los estiramientos permiten entre otras muchas cosas, alargar en el tiempo la salud muscular y por tanto poder hacer deporte sin dolor, ni sobrecargas, ni lesiones durante mucho más tiempo. Estirar correctamente cada grupo muscular es tan importante como entrenar cada grupo muscular, estirar hoy significa poder entrenar mañana.

 En realidad, la fórmula perfecta, sería preparar previamente los músculos para afrontar correctamente la sesión de entrenamiento y relajarlos dándoles elasticidad cuando volvemos a la calma.

 

 

LAS FUNCIONES DEL ESTIRAMIENTO.

•  El estiramiento tiene como objetivo preparar al músculo y ponerlo en disposición de comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad articular.

• Conservar más elástico el músculo, en forma, adaptable, modificable y jóven frente a la rigidez que lo contrae al hacer ejercicio, devolviendolo al estado de reposo en las mejores condiciones.

 

• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad de todo el esqueleto y su musculatura.

 

• Reordena la circulación: cuando una persona se estira, los músculos que se contraen estrujan más sangre hacia el corazón y llenan de oxígeno los pulmones, el pecho se expande resultando en más aire, por tanto el regreso de la sangre a los músculos, es más abundante en oxígeno y nutrientes para una recuperación óptima y vuelta a la calma.

• El cerebro está despejado y recibe más oxígeno. Esto es especialmente útil cuando te despiertas después de una noche de sueño, después de una siesta, o incluso después de estar sentado durante un período prolongado de tiempo. Cuando el cuerpo está en reposo, se utiliza menos oxígeno, la respiración se vuelve menos profunda y la sangre circula más lentamente. El estiramiento estimula el metabolismo del cuerpo y eleva el nivel del ánimo.

• Toda esta actividad libera endorfinas en el cerebro. En algunos casos las endorfinas estimulan suavemente la misma región del cerebro que es estimulado durante un orgasmo, pero a un nivel mucho menor. Esto le da al cuerpo una leve sensación de euforia, acompañada de una sensación de refresco y bienestar.

 

 

EVITAR LESIONES CON EL ESTIRAMIENTO.

   En mi opinión, estirar, ha de ser una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio, incluso, al final de semana, se le debería dedicar una sesión especial, ya sea con un programa de estiramiento personal, o una sesión de Pilates o Yoga. Sus beneficios son muchos, aunque no se puedan ver a simple vista como por ejemplo la hipertrofia muscular. Un adecuado estiramiento puede condicionar la vida útil de tus músculos en cualquier nivel de competición o modalidad, y si eres profesional,  ten por seguro que condicionará tu carrera deportiva. Durante el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a los músculos, una parte se va eliminando durante la actividad, pero otra se queda,  este ácido se cristaliza y crea fibras rígidas en el interior de los músculos, las cuales se fijarán e éste si no estiras ni te rehidratas bien, creando las famosas agujetas y el peligro de lesiones, sobrecargas y demás riesgos futuros con el tiempo.

 * El trabajo de HIPERTROFIA, también requiere su parte de estiramiento, entre otras muchas cosas, para darle plasticidad y olgura a las articulaciones, que no se fijen reduciendo rango. En la vieja escuela del culturismo, aún estando muy fuertes, no parecían robotizados y estaban muy fuertes, proporcionados y sencillamente guardaban naturalidad en los movimientos de su cuerpo, estiraban.

 

¿CÓMO, CUÁNDO y DÓNDE?

   Es importante que te acostumbres a realizar estiramientos, lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo sigas poniendo en práctica, por tanto, localiza el lugar donde hacerlo concentrado y cómodo, para dedicarle el tiempo necesario. Hay dos tipos de estiramiento, el pre y el post, es decir, el que forma parte de la puesta a punto que es antes de empezar y el que se realiza después de entrenar, que sirve para mimar la musculatura y darle larga vida y salud al cuerpo.

  ESTIRAMIENTOS "A": Son cuando hablamos de estiramientos pre-entrenamiento; siempre debes hacerlo después de un previo calentamiento entre 3 y 5 minutos de carrera continua suave, bien bicicleta, elíptica o remo, por dar algunos ejemplos; todo depende de qué y dónde entrenes. Una vez activado el organismo, riego sangíneo y respiración, con el calentamiento previo, lo correcto es hacer movilidad articular para terminar de lubricar y poner la máquina a punto, y ahora, comenzar el estiramiento; no estires de entrada, antes de la actividad física y menos cuando requiera fuerza o potencia, por tanto *nunca antes de las pesas o fuerza, o de entrenamientos de atletismo*, por ejemplo. Lo correcto sería calentar con movimientos articulares y series de calentamiento progresivo. Calentar todo el cuerpo es lo ideal, pero sobre todo plantea los movimientos de tu deporte, no te compliques demasiado, mándale sangre a los músculos y con ella minerales e hidratación, pero sobre todo al principio, calor. 

  En todo esto habrás invertido unos 10 minutos, tiempo que inviertes en no jugártela, ganar en salud y estar más en forma por más tiempo.

• Haz estiramientos estáticos y dinámicos concentrándote en los músculos que vas a utilizar y en su rango de movimiento - rango del movimiento articuar -.

•  Mantén la posición durante 15 segundos mínimo para hacer un estiramiento óptimo, lo ideal, son 30 segundos y repetir un par de veces también como mínimo.

   ESTIRAMIENTOS "B": Son cuando hablamos de estiramiento post-entrenamiento; los músculos vienen de un estrés, esfuerzo y sobrecarga, y por tanto deben ser más mimados que nunca, en donde debemos darle el cuidado que se merecen. El estiramiento ideal viene después de que las pulsaciones hayan bajado y el organismo haya podido oxigenar como mínimo unos cinco minutos en reposo, rehidratar, y nutrir con electrolitos - bebidas isotónicas -, azúcares, (único caso donde yo aconsejaría los azúcares refinados, después de un entrenamiento intenso, si al día siguiente vamos a volver a entrenar;  - azúcar refinado -) minerales, aminoácidos y proteínas para la recuperación celular.

• Mantén la posición durante 15 segundos mínimo para hacer un estiramiento óptimo, lo ideal, son 30 segundos y repetir un par de veces también como mínimo.

•  Haz estiramientos estáticos concentrándote en los músculos que más has utilizado, pero sin dejar de estirar el resto del conjunto muscular.

• Estirar cuando tus músculos están calientes es correcto, pero si estiras entre 5 y 15 minutos después de finalizar tu sesión de entrenamiento es perfecto; los músculos, siguen activos hasta más o menos pasado ese tiempo, por tanto incluso debajo de la ducha puedes estirar, y si te atreves, pasarte el agua fría por las extremidades sería magnífico.

• Si estás tomando diuréticos, debes echarle un vistazo a este artículo. También te ayudará a entender más sobre la importancia de la hidratacion en el deporte y también en la vida cotidiana. - Diuréticos, hidratación y deporte-

* Numerosos estudios demuestran que estirar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento, produce una disminución en el rendimiento, la fuerza y la potencia muscular, por tanto afecta al resultado y en algunos casos incluso puede generar lesiones. Cinco minutos de un estiramiento inadecuado, puede reducir la fuerza y potencia por las dos horas siguientes.

ESTIRAMIENTOS COMO ACTIVIDAD DEPORTIVA.

 

EL YOGA.

  Disciplina tradicional originaria de India, que busca el equilibrio y el bienestar físico, mental y espiritual, ayudando a la relajación y meditación. Cuenta con varias técnicas y estilos, que se adaptan a todo tipo de personas en sus necesidades y capacidades.

  Aplicándolo al tema de hoy y ya como actividad deportiva, es muy buena alternativa para estirar el cuerpo al mismo tiempo que aumentamos la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés.

      

 

EL PILATES.

  El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Esta disciplina permite estilizar la figura a través de la realización de una secuencia fluida de movimientos con escasas repeticiones. Ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del cuerpo y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

* Estas dos actividades, además de aumentar la flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos entre otras muchas cosas, permiten prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético, mejoran la alineación postural y corrigen los hábitos posturales incorrectos.

LOS MÚSCULOS QUE MÁS UTILIZAMOS A DIARIO.

   Los músculos más utilizados a diario, son lo que se conocen como tónicos o posturales, que por su función, suelen ser más fuertes que el resto, por esto, tienden al acortamiento y sobrecarga. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a todos estos músculos.

• Esternocleidomastoideo y escaleno.
• Elevador de la escápula.
• Porción superior del trapecio.
• Pectoral mayor.
• Cuadrado lumbar.
• Erector de la columna.
• Piriforme.
• Tensor de la fascia lata.
• Psoas ilíaco.
• Isquio-tibiales
• Aductores cortos de la cadera, mayor, mediano, menor, pectíneo y piramidal.
• Tibial posterior.
• Gemelos y sóleo.
• Flexores del brazo.

  Una vez más, espero haberte ayudado.  Ahora, depende de tí que el contenido de hoy te sirva en adelante; recuerda, que la diferencia entre lo posible y lo imposible está en la determinación de la persona.

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