"INTERVALOS, SERIES Y FARTLEK"
En este artículo, me gustaría hablaros de
otro tipo de entrenamiento dentro del ejercicio cardiovascular. Un tipo de
entrenamiento muy efectivo y que da unos resultados increíbles.
Son muchas las alternativas que existen
para adelgazar, pero en mi opinión, esta es una de las más efectivas a todos los niveles, siempre
que estés en un buen estado de forma, pues esta actividad genera un cierto
impacto sobre el organismo. Este tipo de entrenamiento pone tus capacidades a un nivel superior, mejora tu capacidad de recuperación, consiguiendo que tu metabolismo gane en rapidez y estado general; desarrolla tu capacidad aeróbica y anaeróbica en un porcentaje muy alto y consigue que pierdas el doble de grasa subcutánea, más que en los entrenamientos de carrera continua de trabajo exclusivamente aeróbico. Hoy os explicaré por qué.
El
entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos.
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS.
Se denomina así, porque es un trabajo dividido y organizado
en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples
repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación. Podremos
llamarlo entrenamiento de intervalos, metabólico, o de circuitos de alta intensidad (HIIT), y
estaremos hablando de lo mismo.
Fue Emil Zatopek,
“la locomotora humana”, un corredor de larga distancia el que popularizó este tipo de entrenamiento a
finales de los años 40. Fue oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en
los juegos olímpicos de Londres en 1948, pero fue en los siguientes juegos de
Helsinki, donde logró algo que aún nadie ha vuelto a conseguir y lo que le dio
fama mundial, ganó el oro en los 5.000,
en los 10.000 y en el maratón
Existen ya muchos estudios de larga duración que demuestran una gran ventaja
de este tipo de entrenamiento sobre otros,
a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también
la quema de grasa.
El estudio más reciente, compara el efecto de un
entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT (alta intensidad),
en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico
perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT, perdieron
13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el
entrenamiento.
Estudio EPOC: Estas siglas, significan “Excess post-exercise oxygen consumption” a lo que nosotros nos referimos como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Esto de una forma sencilla significa que, el consumo de oxígeno que tenemos una vez terminada una sesión de ejercicio físico, los cuales serán superiores a los niveles de consumo de oxígeno que podemos tener en reposo antes de comenzar a hacer ejercicio.
Asociado a este consumo de oxígeno elevado se relacionan el gasto energético, el cual durante la actividad aumenta considerablemente, pero una vez terminada la actividad el gasto energético no se reduce de golpe, sino que es progresivo hasta llegar a los ya mencionados niveles basales. Si el ejercicio que hemos realizado supone un esfuerzo ligero y de corta duración la recuperación será mucho más rápida que si realizamos un ejercicio de alta intensidad.
El estudio más popular,
es el liderado por el Doctor Izumi
Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional
aeróbico, una hora de ejercicio a media intensidad 70%, con uno basado en
intervalos de alta intensidad como 4 minutos, alternando períodos de intensidad
máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos, 5 días a la semana, durante
6 semanas. Los miembros del Grupo 1, el aeróbico, mejoraron su capacidad
aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica, http://definicion.de/potencia-anaerobica/
. En cambio, los del Grupo 2, HIIT, mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su
capacidad aeróbica mejoró más que la del primer grupo. Este
estudio, con diferentes variantes, popularizó el “método Tábata”, y probablemente sea
el más conocido.
¿Cómo es posible que suceda esto?:
¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos
anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno como energía, que con
entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustento energético?;
es muy sencillo. Al combinar intervalos de trabajo en alta
intensidad con otros intervalos de menor intensidad sin llegar a la inactividad
durante el periodo de recuperación, conseguiremos acelerar la frecuencia cardíaca y hacer que
vuelva a condiciones prácticamente normales en repetidas ocasiones; tras el estrés de un ejercicio de estas características,
tu organismo, debe regresar a su punto de equilibrio, la homeostasis, proceso
que incluye la recarga de las reservas de energía, principalmente fosfocreatina
y glucógeno, la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la
disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio
realizado, ya que tu organismo fortalece mientras te recuperas, no
durante el entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, los dos motivos principales,
son:
·
La diferente respuesta hormonal,
con más producción de testosterona y hormona de crecimiento; mejora de la
sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, que implica menos
probabilidad de acumular grasa y más facilidad para utilizarla como
combustible.
·
El gasto energético post-entreno.
Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere,
para lo cual requiere oxígeno. La intensidad es
la variable principal que determinará el volumen del Exceso del Consumo
de Oxígeno Post-ejercicio, EPOC. Este tipo de entrenamiento, funciona activando
el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar
a cabo todas las actividades de recuperación, durante mucho más tiempo que un
entrenamiento aeróbico.
*NO confundir series con los
intervalos; la diferencia está en que las series, que pueden ser largas, medias o cortas, el descanso puede ser completo mediante la
inactividad; en los intervalos los descansos son incompletos, mediante
una cadencia suave de carrera o trote, o
mediante otra actividad cómo, ejercicios de fuerza, pliométrícos, ejercicios
de técnica, etc.
S E R I E S.
Cuando entrenes el atletismo, no debes
basar tu entrenamiento solamente en la convencional
carrera continua. Si no
varías, llegarás al estancamiento y no podrás mejorar, aunque lo intentes repetidas
veces saliendo a correr repitiendo los
mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad,
distancia y mismo tiempo. Una sección en tu planificación, debería ser de entrenamientos por series.
Un entrenamiento por series sigue el
siguiente patrón: CORRER, DESCANSAR Y VOLVER A CORRER.
Las series, sirven para entrenar tu
potencia aeróbica, que es la capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo
posible; con este tipo de entrenamiento mejorarás la capacidad para utilizar
mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia a los niveles de *lactato
en tu organismo porque tu organismo se habituará a reciclarlo, habituando a tu
cuerpo a responder frente a las diferentes demandas.
*Lactato o ácido láctico: El ácido láctico se produce principalmente en las células
musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo
descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles
bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el
ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad.
El tipo
de serie variará en base a la distancia para la que estés entrenando y
según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar
entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en
series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400
metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre
series de 1 kilómetro).
Una forma muy efectiva de controlar los
descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines
de realizar una serie, y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130, será
el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.
Dependiendo de la distancia a recorrer, si
haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas
de más de 1 kilómetro, de 2 a 5 series es lo correcto.
En caso de que tu objetivo sea mejorar tus marcas personales, sería
suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. En
mi opinión, el día después del día de descanso sería perfecto, para ir a pleno rendimiento y con tu organismo
recuperado. De esta manera el efecto del entrenamiento será muy superior,
porque habrás trabajado con un rendimiento también superior.
En el caso de que estés comenzando a
introducir series en tus rutinas de entrenamiento, te recomendaría encontrar un ritmo adecuado en el que sentirse cómodo.
Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series, tu ritmo se
incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y por favor, no te
obsesiones con la velocidad!!
Dos ejemplos de series cortas y series
largas:
- Cortas: dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.
- Largas: dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.
Tabla para entrenar.
Si eres experimentado, o tienes un nivel de
entrenamiento óptimo y quieres probar a bajar de 4’,30’’ el kilometro, en los
10 k, os dejo esta tabla para trabajarlo.
|
Distancia series
|
Franja temporal
|
Descanso
|
100
|
18´´- 22´´
|
30´´- 45´´
|
200
|
40´´- 45´´
|
45´´- 1´
|
300
|
55´´- 1´:05´´
|
45´´- 1´
|
400
|
1´:20´´- 1´:33´´
|
1´-2 ´
|
500
|
1´:50´´- 2´:00
|
1´- 2´
|
1000
|
3´:50´´- 4´:15´´
|
1´:30´´- 2´:30´´
|
2000
|
8´- 8´:45´´
|
2´- 3´
|
¿Cuándo empezar con las series?
Está claro que como se conoce uno así mismo, no puede conocerte nadie, pero cuando hablamos de poner el cuerpo a prueba,
la mano de un profesional es imprescindible. Si eres un principiante y nunca
has corrido, lo ideal es no empezar con este tipo de entrenamiento de condición superior, hasta los
cuatro meses y medio o el quinto mes de entrenamiento de puesta a punto.
La rapidez de la incorporación de las
series en tu rutina, estará determinada por tu condición física. A nivel personal, creo que un corredor no debería incorporar las series
en sus entrenamientos si no ha participado antes en alguna carrera, si no
entrena un volumen mayor de 20 kilómetros semanales, o si no lleva corriendo de
forma continuada unos 5 meses.
Una forma práctica de saber si es el momento de
incorporar series a tu plan de entrenamiento es, cuando seas capaz de bajar de 30 minutos en 5 kilometros, de 50′ en el 10 kilometros, y de 1h50
en medio maratón, 21,097 kilómetros o de 4h en maratón, 42, 195 kilometros.
Entrenamiento de cambios de
ritmo o “Fartlek”, deriva de un anglicismo, “continuo variable” -juego de velocidades-. Creado
por el sueco Gosse Holmer (1930) y popularizado por Gösta Olander en los años 1930
y 1940.
El Fartlek clásico, de Holmer &
Olander, se realizaba en un terreno natural, en un circuito no preestablecido,
con diferentes desniveles, inclinaciones y posibles obstáculos, que hacían al
corredor improvisar y
acelerar, adaptándose al terreno siguiendo sus propias
sensaciones, sin la utilizar pulsómetro ni dispositivos, variando el ritmo y
manteniéndolo en todo momento controlado.
Lo principal en sesión de fartlek es la calidad, cambios de
ritmo alternando las vías aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardíaca debería
oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, con lo que la duración de la
sesión, no debería de sobrepasar los 45 minutos para alguien que empiece a
utilizar este método de entrenamiento: para
trabajar fondo, 60 minutos, 40-60 minutos para el trabajo de medio-fondo, y de
20-30 minutos para entrenamientos de velocistas. Una sesión de fartlek puede
realizarse por tiempos o
por distancias.
Fartlek sueco; por tiempos:
Alternancia de intervalos de tiempo de
carrera rápida y carrera lenta. Por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de
recuperación. El objetivo es llegar al umbral anaeróbico y mantenerlo el mayor
tiempo posible.
Fartlek polaco; por distancias:
Previa señalización de distintos tramos
que serían distancias a recorrer, los recorreríamos con diferentes ritmos: 300
metros rápido, 150 metros de recuperación.
Existen varios tipos más de Fartlek, como el
Fartlek por terreno,
donde se realizan bajadas controladas o subidas explosivas en zonas con grandes
desniveles, el Fartlek por pulsaciones,
que requiere un control más exhaustivo del entrenamiento, como recuperar hasta
bajar de las 150 pulsaciones y seguidamente subir el ritmo hasta llegar a las
185 pulsaciones.
Recuerda. El fartlek hará que...:
·
Tu cuerpo asimile mejor los cambios de ritmo.
·
Mejora tu respiración al adaptarse a ritmos
más rápidos.
·
Posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos.
·
Permite saber cuáles son tus posibilidades y dónde están tus limitaciones.
·
Mejora tu capacidad aeróbica (resistencia aeróbica general y específica),
la economía en carrera (velocidad) y la forma muscular (fuerza).
INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD, “HIIT".
El HIIT
consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta
intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx), seguido
de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada,
entre un 50%-60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una
proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad
elevada con los de intensidad moderada.
Ejemplo de
HIIT para un corredor:
1. 15-20 minutos de calentamiento al
50%-60% FCmáx.
2. 9 series de 30 segundos, o de 200 m,
al 80%-90% de la FCmáx. Recuperación
activa durante 90 segundos al 50%-60% FCmáx.
3. 10 minutos de enfriamiento al
50%-60% FCmáx.
*Para los adictos al GYM, el entrenamiento HIIT, también puede hacerse con las mismas pesas, y es la forma perfecta de definir sin hacer ejercicio cardiovascular, al que tantos temen por no comprometer su volúmen muscular.
*Para cuando llueve, o en ocasiones concretas, el entrenamiento HIIT, también puede realizarse en distintos aparatos, como la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, con LA NATACIÓN, saltando a la cuerda, con series de entrenamiento militar, o corriendo en circuito urbano. Los numerosos beneficios del HIIT son prácticamente los mismos que en los entrenamientos por intervalos.
*Para cuando llueve, o en ocasiones concretas, el entrenamiento HIIT, también puede realizarse en distintos aparatos, como la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, con LA NATACIÓN, saltando a la cuerda, con series de entrenamiento militar, o corriendo en circuito urbano. Los numerosos beneficios del HIIT son prácticamente los mismos que en los entrenamientos por intervalos.
En definitiva, si quieres perder peso,
debes elegir las actividades que más se adapten a tus necesidades, ya que
independientemente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, perderás
peso en mayor o menor grado. Aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina,
mejorarás de forma rápida y evidente, además de mejorar considerablemente tu estado de forma física.
"Recuerda que el éxito es dependiente del esfuerzo, pero no inviertas
todo tu tiempo en un sólo esfuerzo, porque cada cosa requiere su tiempo."
Eduardo Pino.
