"CONTRACCIONES MUSCULARES".

  Parece evidente que ante el reto de hablar sobre cualquier cuestión por trivial que ésta parezca, se hace necesario definirla bien, y como no podía ser menos en mis artículos, más aún cuando tratamos de un concepto que tiene variadas aplicaciones de contenidos como es la técnica en el deporte. En esta ocasión, quiero compartir  con vosotros un modo racional y efectivo para la realización de ejercicios, me gustaría que conocieseis un poco más a fondo algo tan aparentemente sencillo y cotidiano como una contracción muscular. Me gustaría ayudaros a saber más a la hora de poneros a entrenar, de modo que le saquéis mayor rendimiento a vuestros entrenamientos.

 Cada ejercicio y cada movimiento tienen su propia técnica, que transforma a una práctica en efectiva en el momento de su ejecución. Vamos a ver los tipos de contracciones musculares más comunes, las más cotidianas en el deporte, conoceremos sus particularidades para ponerlas en práctica en vuestras disciplinas y entenderlas en los diferentes ámbitos deportivos en los que si no nos hemos visto aún, podremos hacerlo con toda seguridad en algún momento a lo largo de nuestro deporte.

  Comenzaremos viendo varios tipos de contracciones, para más adelante profundizar  en una de ellas  especial, la contracción excéntrica.

 

  CONTRACCIONES ISOTÓNICAS.

  Se define contracciones isotónicas, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.

  Las contracciones isotónicas se dividen en:

A-     CONCÉNTRICAS.

B-      EXCÉNTRICAS.

 

A-     Las CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS son en las que pensamos al ver la palabra contracción, el músculo se acorta y el ángulo de la articulación disminuye. Es la contracción con la que se vence una resistencia que se opone, los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular produciendo una hinchazón del músculo, efecto que puede observarse con facilidad.  Con esta contracción, en la mayoría de las acciones, vencemos a la fuerza de la gravedad.
 

 

B-      Con las CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS, el músculo se alarga y, con muy pocas excepciones, el ángulo de la articulación se incrementa.  Si la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad,  la fase excéntrica es la que va a favor, dejándonos vencer esta vez por ella.   Y es por este preciso motivo, por el que  debemos  hacer el movimiento más lento a la hora de hacer ejercicio,  para evitar que la gravedad nos haga el trabajo por nosotros de bajar el peso. De este modo, y de forma racional,  trabajando contra natura, conseguiremos un desarrollo muscular especial.  

 



 
 

  CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS.

  En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanezca estático está generando tensión para mantener una posición. Se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado. Podéis aprender más de las contracciones isométricas a nivel práctico y aprender a sacarles partido en este artículo: Ejercicio Isométrico.

 

  CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS.

  Son contracciones mixtas en las que durante el acortamiento del músculo se producen simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Se obtienen  modificando la tensión en algún momento o fase de la contracción, variando por ello también la velocidad. Según Jûrgen Weineck (2005) es la "FORMA MÁS FRECUENTE EN EL DEPORTE"... en esta combinación entre la contracción isotónica y la isométrica, el sistema neuromuscular es capaz de adecuarse con procesos muy complejos de activación-desactivación de unidades neuromusculares, a momentos de fuerzas cambiantes de las cargas y a cambios de velocidad específicos del movimiento.

• Contracción Concéntrica: (CON).
• Contracción Isométrica:  (ISO).
• Contracción Excéntrica:  (EXC).

 

  Ejemplo de estos tipos de contracciones.

  Un ejemplo básico, sencillo y claro de los  tipos de contracción que hemos visto hasta ahora, es sobre algo tan sencillo como beber agua en un vaso llenándolo del grifo. Cuando vamos a llenar el vaso, mantenemos la posición de este debajo del grifo hasta que se llena en una contracción isométrica (estática).  Seguidamente, cuando está lleno,  disponemos a acercarlo a la boca ejecutando una contracción auxotónica (combinación de dos, isométrica e isotónica), que en este caso es una combinación con la contracción isotónica en fase concéntrica, puesto que el ángulo de la articulación se está contrayendo y acortando. Lo siguiente que hacemos es beber, bien, pues durante esta acción repetimos una contracción que ya hicimos antes, la isométrica (estática), y seguidamente, volvemos a repetir la contracción auxotónica (combinación de dos, isométrica e isotónica), en este caso con la contracción isotónica en fase excéntrica, puesto que ahora llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, agrandando el ángulo de la articulación;  ahora los músculos del brazo, principalmente el bíceps braquial, se contraen en forma  excéntrica, alargándose y permitiendo que la fuerza de la gravedad no baje el vaso hasta la mesa a su velocidad, sino permitiéndonos estabilizar el peso para dominarlo. Para verlo gráficamente y entenderlo mejor, os muestro este video, cortesía de "fisioterapia-on line":

VIDEO, CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA.

 

  PARTICULARIDADES.

  Como dije antes, hoy también quería hablaros de cómo sacarle más partido a tus entrenamientos de fuerza, prevención y rehabilitación de lesiones, compensar desequilibrios y mejorar de forma general el estado de forma, trabajando de manera  inteligente las contracciones musculares. Aprovechando que últimamente se habla muy a menudo de los movimientos excéntricos y concéntricos, veamos  qué es cada uno de ellos, qué diferencias existen o qué beneficios tienen sobre el organismo.  

  Una de las teorías sobre el desarrollo muscular, afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que posteriormente activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular. En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas empleas menos fibras musculares, por tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas y con más facilidad al principio, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

 

  No se puede decir que un entrenamiento con movimientos concéntricos sea poco productivo, es el entrenamiento más popular y con él se obtienen beneficios como la hipertrofia, resistencia, mejora de la coordinación, tonificación, mejora de la salud; pero diferentes estudios revelan que en un entrenamiento solo con movimientos y ejercicios concéntricos es necesario realizar el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que con un entrenamiento que combina ejercicios de principios concéntricos y excéntricos. Las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen siempre una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo.
 

  

  El único problema que generarían, es que al crear un mayor daño muscular,  si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente, más agujetas de lo normal que trabajando en un entrenamiento en el que nos centremos más en el trabajo concéntrico, lo cual es un indicativo evidente de que hemos optimizado el trabajo.

 

 Los beneficios de un entrenamiento de buen nivel EXCÉNTRICO son, entre otros:

 - Mayor activación muscular.

 - Mayor adaptación y más rápida del organismo que con otro tipo de ejercicios, produciendo una mayor fuerza muscular y velocidad articular.

 - Mayor elasticidad en los tejidos, mejorando así el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.

 - Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.

 - Muy bajo riesgo de lesión.

 

 

Por ejemplo, algunos  ejercicios excéntricos útiles para el corredor son:

 - Bajar escaleras.

 - Descenso de cuestas.

 - Zancada frontal desde posición de parado lo más amplia posible, volviendo a la posición horizontal muy despacio.

 - Sentadilla de flexión máxima, volviendo solo hasta la posición horizontal del muslo muy despacio.

 

 

 

 APUESTA POR EL TRABAJO EXCÉNTRICO.

  Apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo, estar más seguro practicando deportes de impacto, deportes de fondo, recuperar lesiones para que no generen otras lesiones en cadena, en general, para mejorar tu vida deportiva y bienestar,  ¡pero ojo!, como siempre, ha de hacerse de manera selectiva, sin abusar y por lo menos al principio, guiado por un profesional.   

  El entrenamiento de fuerza a día de hoy ya no es utilizado únicamente por todo tipo de deportistas gracias a una serie de beneficios, como pudiera ser la hipertrofia muscular o el aumento de fuerza, potencia o resistencia de este tejido, de lo cual os hablo más adelante, sino que es pieza clave en la consecución del correcto estado de salud de todos los grupos de población o incluso en los procesos de rehabilitación o prevención de lesiones.

 

  Como dijimos antes, la fuerza isotónica es cuando el músculo produce tensión con desplazamiento de sus inserciones y se hablaba de su trabajo concéntrico y excéntrico, bien, pues a esa definición anterior,  habría que sumarle una tercera manifestación de fuerza isotónica, la contracción pliométrica. Esta es aquella en la que las inserciones musculares se alejan para acercarse posteriormente, manteniendo un intervalo de tiempo muy corto entre la fase excéntrica y concéntrica. Es un trabajo altamente aconsejable para completar el estado de forma de tus músculos, por lo menos, una vez a la semana.

  * Por el año 2004,  el entrenamiento con trabajo excéntrico, fue excluido de los programas de entrenamiento, especialmente en aquellos dirigidos al ámbito de la salud, porque este tipo de trabajo producía un mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico. Pues bien, actualmente, sabemos que este tipo de entrenamiento se ha incorporado de nuevo con éxito en programas de salud, pero además, a los de rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.

 

 

                                  

  IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN LAS CONTRACCIONES MUSCULARES.

  Un buen control respiratorio durante la ejecución de la rutina, es de vital importancia para lograr los objetivos de los ejercicios. La clave entre poder terminar o no un ejercicio de cualquier modalidad, ganar o perder, incluso quedar en segundo o tercer puesto, es un correcto control de la respiración. Con la presión arterial elevada, se vuelve difícil el trabajo del corazón (bombear sangre para el cuerpo se vuelve más difícil) y requiere sustancialmente más energía; la elevación de la presión sanguínea durante la actividad física es notoria. Sin embargo, esa elevación es amenizada si la respiración ocurre de forma adecuada y regular durante las contracciones musculares.

 

 

  * Los músculos, en una serie de entrenamientos bombean mucha sangre a su interior durante cada repetición con peso, para estar llenos de nutrientes, hidratación y oxígeno y funcionar adecuadamente; esto lo provee cada respiración realizada.

  Poniendo como ejemplo el trabajo con peso, la correcta mecánica de la respiración, sería la siguiente: en la preparación a la ejecución, debemos estar siempre llenos de aire, habiendo hecho una inspiración considerable, para comenzar con la acción muscular en fase concéntrica expulsando el aire de forma progresiva, controlada y lenta según la demanda de fuerza que necesitemos, consiguiendo de este modo volver al punto de partida, de manera que al concluir la ejecución de dicho movimiento concéntrico, hayamos soltado todo el aire. Desde ese punto, empezaremos con la fase negativa o ejecución del movimiento en fase excéntrica, en el que al comenzar con la ejecución, es de nuevo el momento de inspirar y estar llenos de aire una vez concluido este movimiento. Una vez más con los pulmones llenos y preparados, podremos continuar con  el número de repeticiones que sea necesario y así sucesivamente.

 

 

  APLICACIONES DEL TRABAJO EXCÉNTRICO.

• Aplicación del trabajo excéntrico a la hipertrofia muscular.

  Una vez más, el denominador común, producir daño e inflamación muscular, pero además, con una congestión extra;  bien, pues algo en lo que no todo el mundo repara es en que hacer hincapié en el trabajo excéntrico acelera y optimiza el trabajo de la hipertrofia, y además proporciona una mayor seguridad a la hora de mover kilos.  Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica en esta disciplina, el movimiento debe ser más lento y estable que en la fase concéntrica, sea cual sea la carga y el número de repeticiones de cada serie; método aplicable a otros muchos objetivos deportivos incluso para atletas en competición, con lo cual, está garantizado que debemos aprender a trabajar así si queremos estar más fuertes a todos los niveles.

 

 

 

 

• Aplicación del entrenamiento excéntrico en la prevención de lesiones.

  Como ha quedado claro anteriormente, el trabajo excéntrico produce un mayor daño e inflamación muscular. Además, cuando hablamos de trabajo específico en multitud de disciplinas deportivas,  sabemos que este tipo de daño es mayor cuando la contracción excéntrica se produce a una gran velocidad. Actualmente, uno de los grandes avances en el entrenamiento de la fuerza ha sido la incorporación del trabajo excéntrico a la mayoría de los programas de entrenamiento. El un estudio muy importante (Tous, 2005) nos describe un mecanismo, denominado -repeated bout effect-, mediante el cual el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basándose en una serie de estudios.

 

  Tous indica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas. Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo a en lo que se refiere a la prevención de lesiones.

 

• Evidencias del entrenamiento excéntrico del isquiotibial en la prevención de lesiones.

  Voy a poner como ejemplo el caso de la musculatura isquiotibial, que como sabemos, es uno de los músculos con mayor frecuencia lesionados en el deporte. De hecho, con el objeto de intentar evitar lesiones musculares en velocistas, actualmente, en un trabajo de revisión bibliográfica que tenía por objetivo determinar la efectividad del ejercicio en la prevención de lesiones a nivel isquiotibial, sugiere que este tipo de ejercicio excéntricos, es eficaz en la prevención de las lesiones isquiotibiales.

 

    Como sabemos, durante la zancada, en el momento en el que se bloquea la rodilla, los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que, no es de extrañar que un déficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de lesión. En este sentido, la introducción del entrenamiento excéntrico de esta musculatura está justificada, pues está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial, mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura en relación a  un entrenamiento con un régimen de contracción concéntrica. Estos autores concluyen que existe una adaptación específica al tipo de contracción como respuesta al entrenamiento.

 

    A parte de para optimizar la fuerza excéntrica a nivel isquiotibial, el entrenamiento excéntrico parece que también mejora el ratio cuádriceps-isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concéntrico. Esto es extremadamente importante, pues se indica que una relación inferior al 60% predispone a lesión del ligamento cruzado. Con esto,  vemos que la efectividad del entrenamiento excéntrico sobre este índice, es otro indicador de la efectividad de este tipo de trabajo en la prevención de lesiones. De hecho, esto sería especialmente importante en los deportes que incluyen numerosas acciones explosivas a lo largo de un período prolongado de tiempo (como es el caso de los deportes de equipo), pues se ha apreciado una disminución de generar tensión de los flexores y extensores de la cadera, observándose una modificación de la proporción isquiotibiales-cuádriceps.

 

• Aplicación del entrenamiento excéntrico en el tratamiento y rehabilitación de lesiones.

  En el campo de la rehabilitación el ejercicio excéntrico ha demostrado claramente su eficacia. Muestra de ello es que el squat declinado suele ser el principal ejercicio rehabilitador en el tratamiento de las tendinopatías patearles, indican la mejora en la clínica y la funcionalidad de este tipo de trabajo en pacientes diagnosticados con tendinitis rotuliana crónica, llegando a observar como respuesta a un programa de entrenamiento excéntrico con tecnología isoinercial, mejoras tanto en la fuerza muscular como en la percepción subjetiva del dolor.

  Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excéntrico, Soderman y col (2001), hacen referencia a:

 

-  Un aumento de la fuerza de tensión tendinosa.

 

-  Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular.

 

-  Alteración en la percepción del dolor proveniente del tendón.

 

 

Video de trabajo excéntrico de cuádriceps en rehabilitación de tendinitis rotuliana:

VIDEO, EXTENSIÓNN DE PIERNAS EN EXCÉNTRICO

 

  Considero que no es solo importante realizar una correcta rehabilitación si no que, después se debe seguir un trabajo que asegure una readaptación, primero al entrenamiento y después a la competición, y, finalmente, establecer una fase de entrenamiento de prevención específico de la lesión sufrida. Estas fases son muy importantes, ya que, la lesión previa se considera como un factor de riesgo de lesión, siendo las reincidentes más severas que las lesiones originales.

 

  CONCLUSIÓN.

 

    Si el entrenamiento excéntrico mejora la prevención de lesiones, aumenta la hipertrofia y el tratamiento de lesiones, al mismo tiempo, está mejorando el rendimiento deportivo. Todos aquellos que practiquéis deportes que impliquen  carreras, repeticiones de saltos, impactos, debéis  realizar este tipo de entrenamientos, al menos a nivel de músculos de contracción rápida, como es el caso de los isquiotibiales. Es más, con la idea de realizar adaptaciones lo más específicas posibles, lo lógico sería realizar este tipo de entrenamiento con grandes demandas de fuerza y con altos niveles de velocidad, ganaríais muchísima salud deportiva y bienestar general.  

 

 

 

  Ahora, hablando ya  desde la experiencia, la de haber entrenado de forma preventiva protegiendo las articulaciones que sufrían en mi deporte, la de haber sufrido lesiones de esta índole y haberlas recuperado con trabajo constante de  rehabilitación y trabajo excéntrico, os puedo asegurar, que este trabajo es una auténtica maravilla.

 

  La experiencia de los demás, también puede ser la mía…;la experiencia es algo que no consigues hasta justo después de necesitarla, nunca es un fracaso, siempre viene a demostrar algo.

 

Eduardo Pino.

 

 

Referencias bibliográficas.

·   Tous, J. (2005). Strength training at F.C. Barcelona. Insight live, 11. July.

·   Tous, J., Maldonado, R., Quintana, J.M., Pozzo, M. y Tesch, P.A. (2006). The flywheel leg-curl machine: offering eccentric overload for hamstring development. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 293-298.

·   Tous, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas. En Romero, D. y Tous, J. (ed.). Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial Médica Panamericana. pp. 217-239.

·   Hortobagyi, T., Hill, J.P., Houmard, J.A., Fraser, D.D., Lambert, N.J. y Israel, R.G. (1996). Adaptative responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology, 80 (3), 765-772.

·   Friden, J., Seger, J., Sjostrom, M. y Ebklom, B. (1983). Adaptative response in human skeletal muscle subjected to prolonged eccentric training. International Journal of Sports Medicine, 4 (3), 177-183.

·   Cometti, G. (2002). El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo.

 

·   Cometti, G. (2007). Manual de pliometría. Barcelona: Paidotribo.

·   Askling, C., Karlsson, J. y Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13, 244-250.

·   Soderman, K., Alfredson, H., Pietila, T. y Werner, S. (2001). Risk factors for leg injuries in female soccer players: a prospective investigation during once out-door season. Knee Sugery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 9 (5), 313-321.