"OBSERVACIONES Y REFLEXIONES SOBRE LA SENTADILLA. Biomecánica".

     Lo que quiero compartir con vosotros en esta ocasión, son algunas reflexiones sobre la técnica, funcionamiento y razonamientos lógicos sobre la sentadilla y la optimización de este ejercicio en nuestro entrenamiento,  ejercicio que para mí, junto con los fondos (flexiones) y las dominadas, son auténticas joyas del entrenamiento.

  Todos sabemos de la sentadilla que..., es que la acción comienza en la cadera, la columna permanece recta, un máximo de 90 grados de flexión de piernas, las rodillas no avanzan más allá de la punta de los pies..., a priori todos los aspectos técnicos necesarios para realizar el movimiento de manera eficaz y segura ¿verdad?...; bien, pues indagando un poco en la literatura y en estudios de diversas naciones, encontré información muy interesante y lógica para contrastar, que afianzan mis teorías sobre la biomecánica de esta maravilla del deporte.

EN LA VIDA COTIDIANA.

  La sentadilla, más allá de un simple ejercicio para el tren inferior, representa un esquema motor básico, cuyas demandas motoras se reproducen en gran parte de las acciones durante la mayor parte del día, (levantamientos de diferentes superficies desde sentados, locomoción, subir y bajar escaleras, etc.); por lo tanto una acción indispensable en todo programa de entrenamiento.

MEMORIZA ESTO.

  Comenzando con el nivel técnico, hay dos puntos clave e indiscutibles que han de estar siempre presentes y muy claros.

·                Toda sentadilla implica una flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, que son tres grupos musculares de los que parten músculos muy grandes, potentes e implicados en la mayoría de movimientos del cuerpo.

·                    El gesto siempre comienza en la cadera y continúa  en las rodillas.

·                    Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional.

PUNTOS CLAVE.

 

  Estos son los datos más significativos que hay que saber de la sentadilla a nivel técnico. He intentado explicarlo de la forma más llevadera y sin dejar de lado la técnica fundamental para hacerlo legible, entendible y práctico. Es una información que todos debemos tener para entender el funcionamiento biomecánico y técnico de este ejercicio y que si comprendemos bien, nos servirá rápidamente para poner en práctica nuevos conocimientos a la hora de ejecutar nuestras sentadillas, cómo hacerlas más seguras y cómo sacarles el máximo partido. Después, veremos reflexiones que harán todo más entretenido.

1.    La acción de los cuádriceps aumenta gradualmente durante el descenso alcanzando un valor máximo a los 80-90º de flexión de las rodillas, descender más allá de ese punto, no implica una mayor activación de este músculo.

2.    Todo lo contrario sucede con el glúteo, que parece potenciar su acción con un rango de recorrido de bastante mayor profundidad.

3.    La acción del isquiotibial, no está influenciada por el rango de movimiento del ejercicio. Músculo biarticular que no modifica su longitud durante el gesto y que actúa  como flexor de rodilla y extensor de cadera. Sí tiene una influencia muy positiva porque ésta coactivación del músculo antagonista, (isquiotibial), potencia los mecanismos de estabilización de la rodilla, algo que no sucede en una “extensión de cuádriceps” o incluso en la “prensa de piernas” donde la necesidad de soporte y control de la cadera se eliminan la activación del isquiotibial es la mitad que en una sentadilla.

4.    En cuanto a la carga sobre los ligamentos, las investigaciones dicen que las fuerzas ejercidas sobre el ligamento cruzado anterior son bastante inferiores en una sentadilla, en comparación con el ejercicio de extensión de cuádriceps. Esto es en parte gracias a la labor del músculo isquiotibial, que anula la tensión sobre el ligamento cruzado, dejándola prácticamente nula (alrededor 25%). Por el contrario, las fuerzas sobre el ligamento posterior cruzado aumentan, aunque no excesivamente tampoco (alrededor del 50%), pero aumentan considerablemente una vez se superan los 60º de flexión, cuando el cuádriceps pasa de ejercer un fuerza anterior a una posterior.

5.    Pasando a la tensión compresiva que soporta la rotula, el pico de fuerza se genera con una flexión máxima de rodilla. Varios estudios identifican el rango de 0-50º como “seguro” para la región femororrotuliana. De la misma manera, las actividades con mucha carga y de gran amplitud, someten al menisco a un estrés considerable.

INVESTIGACIÓN DE LA BIOMECÁNICA.

  Ahora,  partiendo de estas bases para terminar de entender y diferenciar, os muestro una investigación de biomecánica con 3 variaciones incuestionables del ejercicio con barra, que atienden a las necesidades de 3 colectivos deportivos diferentes: Powerlifter (competición de levantamiento de potencia), Haltera (competición de levantamiento de peso máximo) y  Culturista (opción clásica).

1.    Powerlifter: el objetivo de un powerlifter es levantar la máxima cantidad de peso, por lo que en su ejecución prioriza la acción de los poderosos extensores de la cadera. La barra se sitúa en una posición más baja en la espalda (a nivel del acromio). El descenso se realiza hasta alcanzar la posición de 90º, no más, (muslo paralelo al suelo) y los pies se sitúan con una separación bastante amplia y una ligera rotación externa de alrededor de 30º (favorece la participación de aductores y reduce el desplazamiento vertical de la barra). Esta técnica puede ser óptima si en un caso de que por  lesión, nos interese reducir la carga sobre el ligamento cruzado anterior, o en rodillas con dolor femoro-rotuliano.

2.    Haltera: esta técnica de competición es un poco más compleja, por las diferentes fases de la ejecución, pero para entender esto, a nosotros,  solamente nos importa una. Tras ejecutar el tirón de  cargada (primer tirón), se recibe la barra sobre los hombros en la posición más extrema y peligrosa, “aquella a la  que tantos dicen que no hay que llegar…”, la  posición de máxima flexión de la articulación de la rodilla. Después, en este caso vemos como al equilibrar la barra en la posición 2 sobre los hombros en una posición frontal, el tronco se debe mantener prácticamente vertical, aumentando notablemente las demandas de fuerza sobre la articulación de la rodilla y musculatura de los cuádriceps. Normalmente, las piernas se colocan separadas ligeramente por fuera de la cadera con pies en rotación externa que favorece un poco la movilidad de la cadera. En cuanto a la seguridad de ejecutar una sentadilla completa, obviamente con amplitudes de flexión de 130-150º la carga sobre las estructuras pasivas de la articulación es mayor (principalmente a nivel de rótulas y meniscos), pero es precisamente esa misma carga que aplicada de forma gradual y progresiva, mejora la propia integridad de la rodilla. La investigación muestra que, en halteras de alto rendimiento, la estabilidad de la rodilla no se encuentra comprometida y que en sujetos libres de lesión, no existe prueba científica que asocie la práctica regular de sentadillas profundas, con patologías de rodilla…

3.    Culturista : es  la opción clásica de culturistas y práctica más generalizada en la preparación física de atletas de rendimiento, siempre trabajando las transferencias hacia su especialidad deportiva. Esta opción implica un gesto más natural, con una distribución más equilibrada de la carga entre las articulaciones de la cadera y rodilla. Con la barra sobre la parte alta de la espalda (trapecio), el recorrido se sitúa entre los 45-90º de flexión, y la carga se reparte principalmente entre el glúteo, isquiotibial y cuádriceps (y cómo no, erectores de la espalda frenando la flexión de la columna).

REFLEXIONES TÉCNICAS.

1)    EN RELACIÓN CON LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO,  LA SENTADILLA no es una acción contraindicada, sencillamente no es un ejercicio apropiado si tenemos en cuenta los casos una persona  que parte con:

a. Restricciones de movilidad.

b. Con una integridad articular no del todo óptima.

c. Con unas necesidades que no requieren de tal grado de amplitud, especialmente en contexto de carga.

2) PARA APRENDER ALGO EN EL DEPORTE A NIVEL TÉCNICO y ejecutarlo de forma correcta para siempre, puesto que este ejercicio requiere de una ejecución técnica elevada, al principio, en el aprendizaje, hay que exagerar el movimiento metódicamente. Aconsejo ejecutar los movimientos técnicos varias veces durante un par de semanas con esta metodología, al principio sin peso en la barra, con el fin de centrar la atención en la ejecución técnica,  hasta hacerlo mecánico y perfecto, solo entonces podremos introducir carga gradualmente. Este método es aplicable a cualquier deporte.

3)    EN PAISES ASIÁTICOS Y AFRICANOS, la posición en flexión completa de piernas, se emplea habitualmente en la vida cotidiana, como posición de descanso, postura de trabajo, etc.  En Asia y África en la actualidad, la práctica de este movimiento sigue muy vigente, incluso en personas de avanzada edad que curiosamente no entienden de patologías de rodilla. En occidente, sabemos estas cosas gracias a que se han hecho investigaciones. Dicha acción representa  un excelente trabajo de movilidad activa empleando únicamente el peso corporal, con lo que la conclusión sobre la flexión máxima de rodilla, es una vez más LÓGICA y de SENTIDO COMÚN.  La explicación es clara,  por ejemplo, en países como Japón y China el entorno cultural lleva a sus habitantes a adoptar con asiduidad la sentadilla como postura sedente natural (sin necesidad de asientos). Incluso en los baños, persiste el inodoro tradicional donde el usuario no se sienta, si no que realiza sus necesidades de cuclillas, lo que significa todo un reto de equilibrio y movilidad para el turista occidental lleno de restricciones musculares.

...Y como transferencia de esta reflexión de la sentadilla profunda al entrenamiento:

A. La sentadilla profunda genera más activación de glúteos.

B. La sentadilla profunda Incrementa el torque de extensión de cadera.

C. La sentadilla profunda aumenta la demanda de estabilización lumbo-pélvica.

D. Las sentadillas profundas tienen mejor transferencia al salto vertical.

E. Las sentadillas profundas permiten un mejor trabajo para la hipertrofia de los muslos.

4)    Importante para los entrenamientos con sentadillas.  A diario en mi trabajo utilizo varias versiones de la sentadilla ya sea con mancuernas, barra, a una pierna, en isometría, funcionales con explosividad, etc., pero siempre que puedo, en mí propio entrenamiento,  me decanto por hacer sentadilla varias veces a la semana y tengo lesión en las dos rodillas, tendinitis rotuliana crónica. Tengo que confesar, que la semana que no las hago, lo noto.

5)    ¿Qué efectos puede tener el sostén de una barra con peso sobre la espalda…?: pues muy sencillo, aparte de la incomodidad que pueda presentar solo en las primeras sesiones, una columna neutra, no tiene problemas en soportar el estrés asociado a una sentadilla con barra, incluso con cargas considerables; estudiado y comprobado.

* LA FLEXIÓN MÁXIMA DE RODILLA, NO ES NI ANTINATURAL, NI PELIGROSA, NI CONTRAPRODUCENTE PARA NINGÚN DEPOTE.

CONCLUSIÓN.

   Simplemente a modo reflexivo, es importante concienciarse de la importancia de la sentadilla como acción elemental, arraigada a nuestras bases motoras y que a consecuencia del hábitat “moderno” que nos rodea, perdemos rápidamente la habilidad para ejecutarla. El deterioro músculo-esquelético que invade nuestra sociedad tiene precisamente origen en este uso inapropiado que damos a nuestro diseño anatómico.

  La sentadilla es una acción clave y de gran transferencia a las demandas del día a día, con lo que aplicado al deporte, bien sea en el salto explosivo de un atleta de alto rendimiento, por ejemplo, es vital para alcanzar metas y lograr triunfos, pero como dije antes, también es vital  en la práctica habitual de cualquier deporte ya sea amateur o de un cierto nivel de exigencia física, o simplemente al levantarse de una silla y del mismo modo aplicable en un programa de rehabilitación de una lesión de ligamento cruzado anterior, por ejemplo. Todo esto, solo se consigue con un ejercicio estrella del deporte.

  Todo en la vida depende de nuestra actitud, dar lo mejor de nosotros mismos en cada entrenamiento, lleva a sentir una gran satisfacción que va más allá de los resultados.

OBSERVACIONES Y REFLEXIONES BIOMECÁNICAS SOBRE LA SENTADILLA.

Por Eduardo Pino