PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
“VAMOS A QUEMAR”
INTERVALOS PARA ACELERAR LA PERDIDA DE GRASA.
Apto para tod@s, principiantes o experimentad@s.
Para estar fuerte, definirse y
conseguir un físico duro, atlético y a prueba de bombas, se necesita algo más
que vigilar cuidadosamente la dieta y entrenar debidamente los abdominales... Si realmente quieres llevar tu físico a un nivel superior,
tienes que hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos habitualmente.
Probad estos cuatro
tipos de programas de intervalos que os presento y elegid cuál vais a hacer basándoos
en vuestro nivel, o empezando por el primero si no estáis seguros de cómo
estáis de preparados. Podéis acortarlos o alargarlos para que se ajusten a
vuestras necesidades, pero intentad hacer
al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana en la zona de
ritmo cardíaco que elijáis.
Ates de buscar vuestra
tabla de entrenamiento, es muy
importante que veáis en que zona de trabajo debéis comenzar. Insisto
en que siempre que no estéis seguros de cuál es, aconsejo probar una de un nivel
más bajo por seguridad, y valorar vuestro nivel a medida que vais haciendo el
programa y después de terminarlo. Recordad que la información sobre las
zonas de trabajo, vale para cualquier tipo de ejercicio aeróbico (excepto la rutina de bajo impacto para
principiantes), y que es una muy
efectiva herramienta para ayudar a quemar
la grasa corporal y mejorar el nivel de forma aeróbica.
* A continuación, en primer lugar os explicaré en qué
consisten y cómo funcionan las zonas de intensidad y después vamos con los
entrenamientos.
ZONAS DE INTENSIDAD Y TRABAJO.
1. ZONA DE BAJA
INTESIDAD
Entrenar al 60% o
menos del ritmo cardiaco máximo puede resultar difícil para los novatos, pero
para aquellos con un mayor nivel de capacidad cardiovascular, debería
resultarles bastante fácil.
¿QUIÉN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: esta zona es ideal para el calentamiento y para reducir
el ritmo, para los atletas avanzados recuperándose entre los intervalos de
alta intensidad, y para los
principiantes que quieran comenzar a mejorar su capacidad aeróbica.
2. ZONA DE INTESIDAD
MODERADA.
Elevar el ritmo
cardiaco hasta el 60-70% del máximo, proporciona
beneficios en general para la salud y capacidad cardiovascular, mientras se queman más calorías, incluida
la grasa. Deberías ser capaz de mantener este ritmo durante periodos prolongados
de tiempo, y poder sentir cómo se nota.
¿QUIÉN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: los principiantes avanzados haciendo intervalos,
los intermedios y los atletas con una forma física superior (durante las frases de recuperación del
entrenamiento de intervalos).
FUENTES PREDOMINANTES DE ENERGÍA: grasa, la glucosa de la sangre y el
glucógeno muscular.
CALORÍAS QUEMADAS: trabajar con más intensidad, significa que se queman más calorías que
en la zona de baja intensidad.
3. ZONA DE INTENSIDAD
MODERADA/ALTA.
Está justo por
debajo del *umbral anaeróbico, el
nivel en el cual no puedes continuar por mucho tiempo. Los atletas entrenan a
este nivel para desarrollar una resistencia cardiovascular por encima de la
media y para quemar grasa corporal. Sabes que estás alcanzando este nivel cuando
tienes dificultades para mantener una conversación mientras entrenas así.
¿QUIEN DEBERÍA ENTRENAR EN ESTA ZONA?: los atletas muy preparados y los intermedios
que estén haciendo un trabajo de intervalos. (link de intervalos series y
fartleck).
FUENTES PREDOMINANTES DE ENRGÍA: el glucógeno muscular y la grasa si eres un atleta muy preparado.
CALORÍAS QUEMADAS: quemarás más calorías en total y más
calorías procedentes de la grasa que en los niveles de intensidad inferior.
*UMBRAL ANAERÓBICO: es un parámetro de
gran importancia en deportistas, se considera el límite después del cual se
produce un desequilibrio entre la producción de ácido láctico y su eliminación
de los tejidos, entonces la
acumulación de esta sustancia en el músculo, reduce progresivamente la
resistencia obligando a disminuir la
intensidad del ejercicio.
Así mismo, una persona que trabaja por encima de su umbral anaeróbico, no tardará en agotarse por completo hasta poder recuperarse, eliminar parte de su ácido láctico y retomar la producción normal de energía para seguir trabajando.
Cuando más intensa es una actividad, mayor es el aporte de energía derivado de la glucólisis y por tanto, mayor es la producción de ácido láctico, mientras que si el esfuerzo no es de gran intensidad, la producción de ácido láctico será inferior y alcanzará a eliminarse de los tejidos sin dificultad.
El umbral anaeróbico no tiene un valor único, sino que depende de cada individuo y de su estado físico, ya que a mayor umbral anaeróbico, mayor resistencia.
4. ZONA DE ALTA
INTENSIDAD.
Es el ritmo al cual se corre un sprint de 100
metros; no se puede mantener más que unos cuantos segundos. Supera ampliamente el umbral anaeróbico
(sobre 85% del máximo ritmo cardiaco o superior), los músculos acumulan ácido láctico y te fatigarás rápidamente. Aquí se entrena durante algunas sesiones de
intervalos pero es necesario reducir el ritmo para recuperarse. Ayuda a
desarrollar velocidad y potencia.
¿QUIEN DEBERÍA
ENTRENAR EN ESTA ZONA?: atletas muy en forma, e intermedios
haciendo entrenamiento de intervalos durante periodos cortos.
FUENTES
PREDOMINANTES DE ENERGÍA: glucógeno
muscular y proteína muscular.
CALORIAS QUEMADAS:
debido a que este tipo de entrenamiento debe combinarse con niveles inferiores
de intensidad durante un mismo entrenamiento, se maximiza el número total de calorías consumidas además de también
quemar la grasa.
ENTRENAMIENTOS.
* A los que veis éste artículo
desde el teléfono móvil, en este apartado, para ver bien las series numéricas de los
entrenamientos, debeis poner la pantalla en horizontal.
· ENTRENAMIENTO 1
ENTRENAMIENTO DE BAJO IMPACTO PARA PRINCIPIANTES (25 MINUTOS).
Esta rutina está
diseñada para elevar gradualmente el
ritmo cardiaco sin estresar las articulaciones o el tejido conectivo. Es ideal para aquellos que no están
acostumbrados al ejercicio aeróbico habitual, o por alguna lesión no les es acosejable el impacto en las articulaciones del tren inferior; la bicicleta tumbado es
cómoda y ofrece apoyo para la espalda, y la maquina elíptica de escalada,
también elimina la tensión crónica a la que se someten las articulaciones en un
programa que incluya correr.
Tras un
calentamiento de cinco minutos en la bicicleta tumbado, vas a aumentar ligeramente el ritmo, utilizando
este tiempo para elevar gradualmente el ritmo cardiaco hasta la zona de
trabajo. Una vez ahí, mantén este ritmo y después de ocho minutos, cambia de equipamiento manteniendo de nuevo 8 minutos en zona de trabajo.
Cumplido el tiempo, lentamente comenzarás a reducir la intensidad para reducir gradualmente el
ritmo cardíaco durante 4 minutos. Después podrás volver a la calma con una cadencia muy suave el tiempo que necesites, para terminar la sesión.
NOTA: si sólo
tienes un aparato de aeróbicos, mantén el ritmo cardiaco en la zona de trabajo durante
los 16 minutos antes de hacer la fase de reducción de ritmo.
IMPORTANTE SABER
ANTES DE EMPEZAR: cuáles son las
zonas de entrenamiento aeróbico basadas en el ritmo cardíaco de trabajo.
1.
Entrenamiento
de bajo impacto para principiantes -25 min.-
·
Equipamiento: bicicleta tumbado y elíptica.
DURACIÓN. min.
DESCRIPICÓN. INTENSIDAD. INTENSIDAD P.E.: percepción del esfuerzo
5 calentamiento 50% 5
8 bicicleta tumbado 65% 6-7
8 elíptica 65% 6-7
4 reducción de ritmo 50% 5
· ENTRENAMIENTO 2.
ENTRENAMIENTO ELIMINADOR DE GRASA PARA INTERMEDIO. (40 min.)
Durante el ejercicio
aeróbico, el cuerpo puede recurrir a dos
fuentes de energía: (1) LOS
CARBOHIDRATOS, que están almacenados en los músculos como
glucógeno, o en la sangre como
glucosa; y/o (2) LA GRASA,
almacenada en el cuerpo o en los ácidos
grasos y triglicéridos circulando por la sangre. Mientras que ha habido
algunas discusiones sobre qué intensidad de trabajo es la mejor para quemar
grasas, ésta rutina de intervalos te
permite recoger los beneficios tanto del entrenamiento de alta intensidad, como el de intensidad moderada. Mientras con una intensidad moderada
quemarás proporcionalmente más grasa y azúcar (glucógeno/ glucosa), puedes
quemar un mayor volumen de grasa con la intensidad más elevada (la utilización total del azúcar es probable
que también sea alta). Como siempre comienza
con un entrenamiento gradual.
Después que hayas
elevado el ritmo cardiaco, simplemente alterna periodos de entrenamiento de alta
intensidad con intervalos de recuperación. Necesitaras determinar qué velocidad
y/o resistencia de tu equipamiento en particular, se adapta al ritmo cardiaco apropiado.
Puedes extender el intervalo de recuperación si es necesario, o ir un poco más
lejos siempre que puedas. Cuando mejore tu resistencia, podrás mantener los
periodos de alta intensidad durante más tiempo. Trata de alargar estos periodos
de alta intensidad hasta los cinco minutos, siempre alternándolos con dos
minutos de recuperación a baja intensidad.
2.
Entrenamiento
en zona intermedia -40 min.-
·
Equipamiento: el que prefieras.
DURACIÓN.
min. DESCRIPICÓN. INTENSIDAD. INTENSIDAD P.E.
5 calentamiento 50% 5
4 progreso continuado 60% 6
3 intervalo 70% 7
2 recuperación 60% 6
2 intervalo 80% 8
2 recuperación 60% 6
2 intervalo 80% 8
2 recuperación 60% 6
2 intervalo 80% 8
2 recuperación 60% 6
2 intervalo 80% 8
2 recuperación 60% 6
2 intervalo 70% 7
2 recuperación 60% 6
5 reducción de ritmo 50% 5
· ENTRENAMIENTO 3
ENTRENAMIENTO GRADUADO CON “PICOS” PARA INTERMEDIOS EXPERIMENTADOS Y NIVEL AVANZADO. (35 min.)
Este entrenamiento
intermedio sigue una pirámide hacia
arriba y hacia abajo en intensidad, en
lugar de alternar simplemente los periodos de alta y baja intensidad. Aquí,
el centro de la sesión es la parte más
intensa, permitiendo una continua reducción del ritmo por fases. Tras el calentamiento pasarás por tres
grados de intensidad antes de hacer el camino inverso. En cuanto al tiempo,
puedes extender cada uno de los
intervalos en un minuto, alcanzando hasta un total de 45 minutos.
3. Entrenamiento con picos para intermedios -35
min.-
·
Equipamiento: el que prefieras.
DURACIÓN.
min. DESCRIPICÓN. INTENSIDAD. INTENSIDAD P.E.
5 calentamiento 50% 5
3 progreso continuo 65% 6
1 alta intensidad 75% 7-8
2 pico 8 5% 8-9
1 intensidad más baja 75% 7-8
2 recuperación 65% 6-7
1 alta intensidad 75% 7-8
2 pico 85% 8-9
1 intensidad más baja 75% 7-8
2 recuperación 65% 6-7
1 alta intensidad 75% 7-8
2 pico 85% 8-9
1 intensidad más baja 75% 7-8
2 recuperación 65% 6-7
4 reducción del ritmo 50% 5
· ENTRENAMIENTO 4
ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA QUEMAR GRASAS (35 min.)
Este programa es para deportistas avanzados,
que ya practican de forma habitual
entrenamientos aeróbicos de cierta dificultad, como parte de su régimen de
entrenamiento. Se puede incorporar con
las otras rutinas como el entrenamiento aeróbico más intenso, una vez
a la semana para optimizar la quema de grasa y la resistencia. No intentes hacerlo inmediatamente antes de
una sesión de entrenamiento con pesas, ya que agotarás las reservas de energía.
Es un programa de entrenamiento para superarse en el estado de forma.
Es un programa de entrenamiento para superarse en el estado de forma.
Vas a alcanzar
rápidamente un grado de intensidad elevado, y la vas a mantener tanto tiempo
como sea posible de manera cómoda, reduciendo periódicamente la intensidad en
cortos periodos de recuperación, que aún mantendrán el ritmo cardiaco bastante
elevado. Repite estos intervalos varias
veces antes de comenzar a reducir el ritmo.
4. Entrenamiento avanzado -35 min.-
·
Equipamiento: el que prefieras.
DURACIÓN.
min. DESCRIPICÓN. INTENSIDAD. INTENSIDAD P.E.
5 calentamiento 50% 5
2 progreso
continuo 70% 7
2 intensidad
alta-moderada 80% 8
1 recuperación
modesta 70% 7
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación
modesta 70% 7
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación 60% 6
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación
modesta 70% 7
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación
modesta 70% 7
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación
modesta 70% 7
1 alta intensidad 85% 8-9
2 recuperación
modesta 70% 7
2 baja intensidad 60% 6
5 reducción de ritmo 50% 5
·
Utiliza la Percepción del Esfuerzo como guía
de la intensidad.
Detener
tu entrenamiento cada dos minutos para tomarte el pulso me parece como poco es
una idea ridícula. Si no cuentas con la ventaja de un monitor cardíaco,
sencillamente utiliza tu percepción del esfuerzo (PE) en una escala del 2 al 10,
para que te sirva de guía sobre la
intensidad del ritmo cardíaco de tu entrenamiento; con el tiempo aprenderás
a hacerlo y aprender a interpretar las sensaciones, entre otras muchas cosas, te dará
sensación de libertad y seguridad.
·
El
conjunto de tu sesión de entrenamiento, debería consistir en tres partes.
1.
Calentamiento (5-7 minutos): el calentamiento sirve para preparar gradualmente los músculos que van a trabajar, los pulmones y
el corazón para el entrenamiento de alta intensidad que vendrá después.
Calentar los músculos, ligamentos y los tendones también reduce el riesgo de lesiones.
2.
Sesión de entrenamiento cardiovascular (20-40 minutos): la sesión de
entrenamiento ideal dura 20 minutos,
y para ir mejorando con el tiempo, necesitas sobrecargar progresivamente tu
sistema cardiovascular con niveles de intensidad desacostumbrados al menos 2 a
3 veces por semana. Los
entrenamientos de baja intensidad a piñón fijo, hacen poco por mejorar la capacidad
aeróbica.
3.
Reducción del ritmo (4-7 minutos): reduce el ritmo o baja la
intensidad antes de terminar en seco,
para permitir a los músculos y sistema
circulatorio regresar correctamente y de forma segura al nivel de reposo ideal,
después de una sesión intensa de entrenamiento.
§
Entre las mejores actividades físicas aeróbicas
se encuentran aquellas que incluyen los
mayores grupos musculares del cuerpo (principalmente las piernas y los glúteos),
y se pueden mantener de manera
continuada. Entre las mejores opciones están correr y caminar, subir escaleras, hacer bicicleta, la máquina de
escalada, las clases de aerobic, la natación, saltar a la cuerda y otros
movimientos rítmicos con carga considerable, que den la opción de trabajar con intensidad.
§
Elegir el mismo equipamiento para hacer
aeróbicos cada día, no solo conduce al
aburrimiento, sino que también aumenta
las probabilidades de que alcances un punto de estancamiento. En vez de
eso, cambia de actividad cardiovascular, elige un ejercicio
diferente cada día. Si lo prefieres, puedes
jugar con las variables de la duración y la intensidad, trabajando durante más tiempo y con menor
intensidad unos días y otros con mayor dureza y menor duración.
Por último, aquí os dejo una muestra
de cómo esta rutina se podría
aplicar a un atleta más avanzado.
DÍA ACTIVIDAD INTENSIDAD DURACIÓN
1 Máquina de subir escaleras Baja
40
minutos
2 Bicicleta
Alta 20 minutos
3 Aparato de
escalada Intervalos 30 minutos
4 Cinta de correr Baja 40 minutos
5 Máquina de remo Alta 20 minutos
6 La que elijas Intervalos 20 minutos
7 Descanso
"El talento tiene sus límites, pero el esfuerzo es ilimitado; actitudes positivas y constantes edifican cuerpos, mentes y deportistas".
¡Hasta la próxima!
Eduardo Pino
