"LOS CARBOHIDRATOS Y LAS PROTEÍNAS"

  LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA.

 

  Los carbohidratos(CH) han formado parte de nuestra dieta desde nuestros orígenes ya que son un macronutriente esencial, al igual que las proteínas y las grasas. La principal función que tienen es la de aportarnos energía, aunque también tienen un importante papel estructural menos conocido. 

  La dieta de nuestra especie fue durante miles de años relativamente baja en CH ya que los hombres en la prehistoria fueron principalmente cazadores-recolectores, (Paleodietas: http://edwardopino.blogspot.com.es/2014/03/paleodietas-algunos-nutricionistaspreoc.html) pero con la aparición de la agricultura y el sedentarismo cambio radicalmente nuestra dieta y el consumo de alimentos ricos en CH aumentó considerablemente.

 Tradicionalmente pensamos que los carbohidratos son los cereales (harinas, pastas, pan, arroz, maíz, etc), pero también son ricos en CH otros alimentos como las legumbres, frutas, verduras y hortalizas como la patata. A los carbohidratos también se les llama glúcidos o azúcares y tradicionalmente se han clasificado en simples y complejos. Más adelante, os mostraré una lista amplia con  variedad de los alimentos ricosen carbohidratos para que podais utilizarla cuando necesiteis.

 

¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIÓNAN?

  Desempeñan multitud de funciones, pero la reserva de energía y la formación de estructuras son las dos más importantes. En la digestión, los CH se transforman en glucosa, que inmediatamente, le reportará a los organismos vivos la energía necesaria para vivir, crecer y desarrollarse, permiten la tradicional actividad de los músculos, el mantenimiento de la temperatura corporal, de la tensión arterial, el buen funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. 

 
  La función que cumplen en nuestro organismo los carbohidratos, son:

1-  Energética

2-  De ahorro de proteínas

3-  Regulan el metabolismo de las grasas

4-  Estructural

*Energéticamente, los CH aportan 4 calorías por gramo  de peso seco. Para mantener los procesos metabolices, lo fundamental es hacer una ingesta diaria de 100 gramos de carbohidratos. Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, el sistema nervioso,  recurre a los cuerpos cetónicos (Los cuerpos cetónicos o cetonas son unos productos de desecho de las grasas. Se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía)  que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia (Comer poco, especialmente alimentos con pocos CH) podemos sentirnos mareados o cansados.

 

 

  Se supone que entre el 55 y 60 % de la energía diaria que un organismo necesita deberá provenir de los carbohidratos. Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte de esa energía, se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, por norma general, no más de 0,5 del peso del individuo, y el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo en el tejido adiposo.

  En definitiva, los carbohidratos son el combustible del organismo, por tanto, si no se gestiona bien su consumo y consumimos más de lo que gastamos o gastamos más de lo que consumimos, es cuando se almacena, o falta. Cualquiera de las dos formas de romper el equilibrio, es poner en peligro nuestro organismo.

 

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Carbohidratos SIMPLES:

  En teoría, los CH simples, se dirigen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, lo que implica que la concentración de azúcar en sangre se eleve (por ejemplo, azúcar refinado de mesa), inmediatamente y que nuestro organismo segrega una hormona llamada INSULINA, cuya función es trasladar el azúcar a las células, y una vez cubiertos los requerimientos de energía, el exceso de glucosa se convierte en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos para cuando se necesite y para finalizar, el resto se transforma en grasa.

Carbohidratos COMPLEJOS:

 Del mismo modo, los  CH complejos (almidones), tardan más en ser absorbidos por lo que producen una elevación moderada y lenta de la glucosa en sangre. Pero se ha demostrado que algunos producen un pico glucémico más importante que algunos azucares simples, por ejemplo las patatas fritas. La glucosa y la insulina deben estar siempre en equilibrio en unos valores medios.

*En la actualidad, nos están alertando de los problemas que conlleva el consumo excesivo de ciertos CH, sobre todo en su forma más refinada ( AZÚCAR, DULCEMENTE TÓXICO: http://edwardopino.blogspot.com.es/2014/01/azucar-dulcemente-toxico.html).

 

CLASIFICACIÓN.

  La comunidad científica ha intentado clasificar los hidratos según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que produce su ingesta, ya que se sabe que el exceso de liberación de insulina conlleva enfermedades (obesidad, enfermedadescardio-vasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo II). Para ello se ideó el concepto del índice glucémico (IG). Este es un valor que sirve para cuantificar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono presentes en un alimento, aunque no contempla la cantidad de estos en una ración normal. Esto se entiende rápido y mejor con un ejemplo. Para comparar el índice glucémico de la zanahoria cocida o del pan blanco, se debe utilizar mucha mayor cantidad de zanahoria cocida, ya que tienen menos hidratos que el pan. También influyen otros factores en el aumento del índice glucémico de un alimento, como la forma de cocinarlo.

*Es más correcto hablar de la carga glucémica de un alimento que es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal de nutrientes, por lo que es la forma más fiable de conocer como altera nuestra glucemia un alimento. Carga glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal.

  Gracias a la evolución de este concepto, los alimentos se han clasificado correctamente, desterrando el mito de que el plátano tiene mucho azúcar o que las uvas engordan. En realidad, tienen un IG medio-alto (más alto incluso que la pasta por ejemplo), pero tienen una carga glucémica muy baja (parecida a la de una manzana o de cualquier otra fruta u hortaliza).

  Los alimentos con carga glucémica moderada, y/o baja, son las legumbres, muchas frutas, verduras y hortalizas. Los de mayor carga glucémica son los cereales (los refinados sobre todo), harinas, siropes, bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares, por eso siempre la mejor opción será comer los de grano entero o integral auténtico. Los productos con granos enteros incluyen las tres partes que componen el grano, (el salvado, el endospermo y el germen). Los granos refinados son aquellos que pasaron un proceso mediante el cual se les muele finamente quitando el salvado y el germen; de este modo el cereal pierde fibra, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y muchas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, que son esenciales para el organismo. Muchos productos que provienen de harinas refinadas se encuentran “enriquecidos”, ya que después del procesamiento les agregan algunas vitaminas B y hierro. Algunos también contienen cantidades adicionales de cascara agregada que aportan fibra, como el salvado de avena o trigo, pero no necesariamente son productos de grano entero. Leamos siempre las etiquetas cuidadosamente.

 

 

 

*En la etiqueta de información nutricional, los gramos de azúcar en un producto incluyen tanto los azúcares naturales como los azúcares añadidos. Por lo tanto, la mejor manera de determinar si los azúcares añadidos se encuentran en un alimento es ver la etiqueta de ingredientes y buscar algunas palabras claves, todos estos, son los que debemos evitar consumir en cualquier producto, son seriamente prejudiciales para el organismo...tipos de azúcares:  

• jarabe de maíz
• dextrosa
• maltosa
• lactosa
• jarabe de malta

 

LISTA DE CARBOHIDRATOS:

1. Lista de carbohidratos buenos:

• Espárragos
• Aguacate
• Remolacha
• Pimientos
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Zanahorias
• Apio
• Berza
• Maíz
• Pepinos
• Berenjena
• Ajo
• Judías verdes y guisantes verdes
• Setas
• Hojas de mostaza
• Aceitunas
• Cebolla
• Patatas     
• Calabaza
• Lechuga Romana
• Espinacas
• Tomates
• Berro
• Calabacín
• Manzanas
• Albaricoques
• Plátanos
• Fresas, frambuesas, moras, arándanos
• Cerezas
• Dátiles
• Higos
• Jugos de frutas
• Pomelo
• Uvas
• Kiwi
• Limas y limones
• Mangos
• Nectarinas
• Naranjas
• Papayas
• Melocotones y Peras
• Caquis
• Piña
• Ciruelas
• Pasas
• Sandía
• Alubias y legumbres
• Frutos secos crudos y semillas
• Grasa de lácteos
• Pasta de grano entero
• Arroces integrales

2. Lista de carbohidratos malos:

• Pan Blanco
• Pasta Blanca
• Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
• Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
• Púdines, natillas y otros dulces para postre
• Refrescos
• Confituras
• Golosinas
• Alimentos procesados, como patatas fritas y bollería industrial
• Bebidas alcohólicas.

 

 

L A S   P R O T E I N A S.

 

  Incluso a día de hoy, cuando nos hablan de proteínas, mucha gente relaciona con el culturismo, gimnasios  o con los "famosos batidos". Solamente hay que poner la palabra -proteina- en un buscador, y en seguida nos salen multitud de resultados relacionados con suplementos  y en relación siempre con el bodybuilding, fitness y en la halterofilia como deporte olímpico, por ejemplo. Esto, es sencillamente porque la proteína es la mejor amiga del músculo y la hipertrofia, por tanto,  en estas modalidades existen infinidad de marcas de suplementos que las trabajan; pero la realidad, va mucho más lejos.  

  Este maravilloso y vital nutriente, lleva con nosotros toda la vida, y aunque ahora con la popularización de esta modalidad de culto al cuerpo se ha puesto más de moda que nunca. Desde la antigüedad, ya se sabía que las proteínas eran los nutrientes responsables de la fuerza y del bienestar general; así que de este modo, y aprovechando la coyuntura,  me pareció perfecto para escribir y compartir cosas interesantes con vosotros.

 

  Como hice anteriormente con los carbohidratos, de la forma más breve posible, siendo práctico y muy conciso, voy a explicaros para que sirven, cuales son,  donde se encuentran, cuál es la forma de tomarlas, y lo mejor, lo increíblemente importantes que son no solamente para los músculos, sino también para el organismo en general. Si os quedan dudas, como siempre, podéis consultarme sin compromiso siempre que queráis.  

 

 

 

 

¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIÓNAN?

 

 Son macronutrientes, al igual que los carbohidratos y las grasas. Existen unas 10.000 proteínas diferentes que nos ayudan a formar lo que somos. Solo tienen 4 calorías por gramo, y la recomendación diaria es entre 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal o en tanto por ciento, sería en 20-30 del total calórico diario.La mayoría del peso corporal deriva de las proteínas. 

 Las unidades funcionales de las proteínas son los aminoácidos, que son las estructuras que forman nuestro tejido muscular. Pero además de esta función estructural, tienen varias funciones de gran importancia como la síntesis de hormonas, la formación del sistema inmunológico, la síntesis de neurotransmisores y un largo etcétera que ahora veremos.

 

 

La FUNCIÓN que cumplen en nuestro organismo las PROTEÍNAS son:

 

• Función defensiva: crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.

 

• Funcione reguladora: de ellas están formados los siguientes compuestos: hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo.

 

• Función enzimática: son las más especializadas y numerosas. Actúan como biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo.

 

• Función homeostática: funcionan como amortiguadores, manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico.

 

• Función contráctil: la contracción de los músculos través de la miosina y actina es una función de las proteínas contráctiles. Facilitan el movimiento de las células constituyendo las miofibrillas que son responsables de la contracción muscular.

 

• Función estructural: las proteínas forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina elastina del tejido conjuntivo elástico. Algunas glucoproteínas actúan como receptores formando parte de las membranas celulares o facilitan el transporte de sustancias.

 

• Función de reserva: si fuera necesario, las proteínas cumplen también una función energética para el organismo pudiendo aportar hasta 4 kcal. de energía por gramo. Ejemplos de la función de reserva de las proteínas son la lactoalbúmina de la leche o a ovoalbúmina de la clara de huevo, la hordeina de la cebada y la gliadina del grano de trigo constituyendo estos últimos la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.

 

• Funciones de transporte: ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos vertebrados y en los músculos respectivamente. Citocromos que transportan electrones y lipoproteínas que transportan lípidos por la sangre.

 

 

 

 

   ESENCIALES PARA LA VIDA.

  Proteína, procede de la palabra griega “protos”, que significa primer elemento. Las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Las hormonas, como la insulina, controlan el nivel de azúcar en la sangre; las enzimas, como las amilasas, las lipasas y las proteasas, son cruciales para la digestión de los alimentos; los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones; las proteínas musculares permiten la contracción, etc. Por lo tanto, las proteínas son efectivamente esenciales para la vida.

 

*En escritos antiguos sobre los primeros Juegos Olímpicos en el 776 A.C., se explica que los atletas se alimentaban con la carne de diversos animales como buey, cabra o ciervo antes de la competición. Incluso las crónicas de los JJOO en Berlín del año 1936, comentaban como los alemanes llegaban a comer hasta un kilo de carne al día. Una comida previa a una prueba podía consistir en uno o más filetes y varios huevos. Con el tiempo, los estudios comenzaron a demostrar la importancia de los carbohidratos y las grasas en la producción de energía y para un rendimiento óptimo. Aunque los CH ahora son conocidos por ser la principal fuente de energía de los músculos, y las grasas proporcionan la forma más concentrada de almacenamiento de energía por parte del organismo, las proteínas son esenciales para todos aquellos interesados en el rendimiento, independientemente de cual sea la capacidad muscular de cada uno.

 

 

 

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS EN EL PROCESODE REGENERACIÓN MUSCULAR.

  El músculo esquelético humano es un tejido estable, las pequeñas lesiones ocasionadas por la actividad diaria requieren muy poco trabajo de regeneración en las fibras adultas. Sin embargo, el músculo esquelético tiene una gran capacidad para responder a daños mayores y respecto a este aspecto quería contaros algo sorprendente.

 

  Hace ya bastante tiempo, estudiaron el proceso de reparación muscular dañando el músculo tibial anterior de un mamífero con una inyección de cardiotoxina. Observaron una fase degenerativa seguida de otra regenerativa. En la fase degenerativa, tras la inyección, se produjo una rápida necrosis de miofibras y la activación de la respuesta inflamatoria llevando a la pérdida de la arquitectura muscular. La fase regenerativa se caracterizó por la activación de las células miogénicas para proliferar, diferenciarse y fundirse con las fibras necróticas y repararlas o unirse unas a otras para la formación de nuevas fibras y todo gracias a las proteínas.
 

  Generalmente, en los estudios realizados con humanos, lo que sugieren es que tras el entrenamiento, las causas que determinan la activación y el desencadenamiento del proceso de regeneración muscular pueden ser: el ejercicio en sí, el daño ultraestructural, daños en segmentos de la fibra, liberación de sustancias inflamatorias y/o liberación de factores de crecimiento. Actualmente, sólo se pueden ofrecer especulaciones sobre estos factores y son necesarios más estudios “invivo” tras el ejercicio. Los hallazgos más significativos se resumen en:

 

·         Daño ultraestructural.

·         Liberación de sustancias inflamatorias

y/o liberación de factores de crecimiento.

  ¿CUÁNDO, CÓMO Y DÓNDE?.

 

  El cómputo general de la ingesta de proteínas a lo largo del día es muy importante. Hay que tomar proteínas en cada comida que hagamos a lo largo del día, ya sea entre horas o comidas principales, en todas. En el caso de los deportes de fuerza, levantamiento de peso, y deportes de impacto, es muy aconsejable un aporte extra de proteínas, además de lo dicho antes.

 

¿El mejor momento para tomar esta ayuda, como por ejemplo los batidos?

 Puesto que la mayoría de la regeneración celular de los tejidos dañados, se lleva a cabo durante el sueño, el momento más óptimo logicamente,  es alrededor de dos  horas después de cenar o justo antes de irnos a la cama, siempre que sean muy bajos en azúcar o sin y sin grasas.

MI OPINIÓN SOBRE EL HUEVO: excelente valor nutritivo y seguro para el consumo diario

 

  Los huevos contienen casi 8 gramos de proteínas, lo que para una persona de 75 kilos significa el 10% de sus necesidades protéicas diarias, y varios nutrientes esenciales. Los últimos datos sugieren que su consumo se asocia con una mejora de la calidad de la dieta y una mayor sensación de saciedad tras las comidas, y que esto podría estar relacionado con un mejor control del peso corporal. Además, la yema del huevo contiene sustancias que pueden prevenir el deterioro de la vista a causa de la edad. Recientemente, han mejorado las condiciones sanitarias en las granjas productoras, mejorando la seguridad de los huevos y reduciendo la contaminación por Salmonella en muchas partes de Europa.

 

 

 

LOS NIÑOS ATLETAS: requisitos especiales nutricionales.

 

  El ser activo conlleva muchos beneficios para la salud de los niños. Sin embargo, el rápido periodo de crecimiento durante la infancia y adolescencia lleva a que necesiten requisitos nutricionales especiales.

  Necesitan comer muy variado, su organismo necesita un aporte equilibrado de nutrientes y descubrir nuevos de cara a su educación nutricional. No deben tomar azúcares refinados, sus hígados pueden sufrir daños irreparables y puede acarrearles enfermedades en el futuro. Ellos también pueden aprender que es bueno y por qué y qué alimentos benefician su organismo, solo es cuestión de explicarles y darles un poco de responsabilidad en esto. He trabajado mucho tiempo con niños y reaccionan perfectamente a este tipo de estímulos.
 

 

 

LISTA DE PROTEÍNAS:

 

 

Proteínas de ORÍGEN ANIMNAL:

• Huevos
• Carnes
• Pescados
• Aves de corral
• Marisco
• Lácteos y derivados

Proteínas de ORÍGEN VEGETAL.

• Verduras: brócoli, espárrago, zanahoria, papa, col de Bruselas, col rizada, repollo, coliflor, apio y alcachofas.
• Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.
• Legumbres: frijoles y lentejas.
• Cereales: quínoa, cebada, arroz integral y avena
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castañas.
• Otros alimentos ricos en proteína: Leche de soja, tofu, hongos, mantequilla de maní.

 

CONCLUSIÓN.

 

  Como veréis, las proteínas y los carbohidratos están directamente relacionados y muy ligados entre sí, tanto, que dependen de sí mismos. Es cuestión de pararse a pensar en lo que podemos hacer por nosotros sabiendo algo más de estos nutrientes, y organizarse. Os animo a preparar vuestro propio orden alimenticio y valorar qué, cuándo y cómo comer y cuál es el fin de cada una de vuestras comidas. Siempre que queráis podéis consultarme, sin compromiso, para mis será un placer ayudar y conocer vuestras dudas. Empecemos por analizar qué buenos hábitos nos convienen para estar mejor con nosotros mismos.

 

 

 

 Gestionar bien el equilibrio entre nutrición y actividad, es un trabajo diario, un modo de vida. Cuando descubres el resultado, es cuando valoras lo que la nutrición y el deporte pueden hacer por tu salud y bienestar. No permitas que las malas costumbres te destruyan, no dejes que la vida moderna tenga más de moderna que de vida.

-PROVERBIO HEBREO-

“El hábito es al principio ligero como una tela de araña, pero bien pronto se convierte en un sólido cable”.