miércoles, 19 de febrero de 2014




"INTERVALOS, SERIES Y FARTLEK"
 
  En este artículo, me gustaría hablaros de otro tipo de entrenamiento dentro del ejercicio cardiovascular. Un tipo de entrenamiento muy efectivo y que da unos resultados increíbles.

 
 

  Son muchas las alternativas que existen para bajar peso, pero en mi opinión, esta es una de las más efectivas, siempre que estés en un buen estado de forma, pues esta actividad genera un cierto impacto sobre el organismo. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad de recuperación, consiguiendo que tu metabolismo gane en rapidez y estado general; desarrolla  tu capacidad aeróbica y anaeróbica en un porcentaje muy alto  y consigue que pierdas el doble de grasa subcutánea, más que en los entrenamientos de carrera continua de trabajo exclusivamente aeróbico, hoy explicaré el por qué.


 El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos.

 

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS.

  Se denomina así, porque es un trabajo dividido y organizado en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación. Podremos llamarlo entrenamiento de intervalos, metabólico,  o de circuitos de alta intensidad (HIIT), y estaremos hablando de lo mismo.


  Fue Emil Zatopek, “la locomotora humana”, un corredor de larga distancia el que  popularizó este tipo de entrenamiento a finales de los años 40. Fue oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olímpicos de Londres en 1948, pero fue en los siguientes juegos de Helsinki, donde logró algo que aún nadie ha vuelto a conseguir y lo que le dio fama mundial,  ganó el oro en los 5.000, en  los 10.000 y en el maratón 



  Existen ya muchos estudios de larga duración que demuestran una gran ventaja de este tipo de entrenamiento sobre otros,  a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

  El estudio más reciente, compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT (alta intensidad), en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT, perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.
 
 
   Estudio EPOC: Estas siglas, significan “Excess post-exercise oxygen consumption” a lo que nosotros nos referimos como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Esto de una forma sencilla significa que, el consumo de oxígeno que tenemos una vez terminada una sesión de ejercicio físico, los cuales serán superiores a los niveles de consumo de oxígeno que podemos tener en reposo antes de comenzar a hacer ejercicio.
Asociado a este consumo de oxígeno elevado se relacionan el gasto energético, el cual durante la actividad aumenta considerablemente, pero una vez terminada la actividad el gasto energético no se reduce de golpe, sino que es progresivo hasta llegar a los ya mencionados niveles basales. Si el ejercicio que hemos realizado supone un esfuerzo ligero y de corta duración la recuperación será mucho más rápida que si realizamos un ejercicio de alta intensidad.

  El estudio más popular,  es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico, una hora de ejercicio a media intensidad 70%, con uno basado en intervalos de alta intensidad como 4 minutos, alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos, 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1, el aeróbico, mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica, http://definicion.de/potencia-anaerobica/ . En cambio, los del Grupo 2, HIIT, mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró más que la del primer grupo. Este estudio, con diferentes variantes, popularizó el “método Tábata”, y probablemente sea el más conocido.







 



¿Cómo es posible que suceda esto?:


¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustento energético?; es muy sencillo. Al combinar intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad sin llegar a la inactividad durante el periodo de recuperación, conseguiremos  acelerar la frecuencia cardíaca y hacer que vuelva a condiciones prácticamente normales en repetidas ocasiones; tras el  estrés de un ejercicio de estas características, tu organismo, debe regresar a su punto de equilibrio, la homeostasis, proceso que incluye la recarga de las reservas de energía, principalmente fosfocreatina y glucógeno, la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado, ya que tu organismo fortalece mientras te recuperas, no durante el entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, los dos motivos principales, son:

·         La diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento; mejora de la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, que implica menos probabilidad de acumular grasa y más facilidad para utilizarla como combustible.

·         El gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. La intensidad es  la variable principal que determinará el volumen del Exceso del Consumo de Oxígeno Post-ejercicio, EPOC. Este tipo de entrenamiento, funciona activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación, durante mucho más tiempo que un entrenamiento aeróbico.







 

*NO confundir series con los intervalos; la diferencia está en que las series, que pueden ser largas, medias o cortas,  el descanso puede ser completo mediante la inactividad;  en los intervalos los descansos son incompletos, mediante una cadencia suave de carrera o trote,  o mediante otra actividad cómo, ejercicios de fuerza, pliométrícos, ejercicios de técnica, etc.

 



S E R I E S.


  Cuando entrenes el atletismo, no debes basar tu entrenamiento solamente en la  convencional  carrera continua. Si no varías, llegarás al estancamiento y no podrás mejorar, aunque lo intentes repetidas  veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y mismo tiempo. Una sección en tu planificación, debería ser de entrenamientos por series.



  Un entrenamiento por series sigue el siguiente patrón: CORRER, DESCANSAR Y VOLVER A CORRER.

  Las series, sirven para entrenar tu potencia aeróbica, que es la capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible; con este tipo de entrenamiento mejorarás la capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia a los niveles de *lactato en tu organismo porque tu organismo se habituará a reciclarlo, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas.
 

*Lactato o ácido láctico: El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad.
 

  El tipo de serie variará en base a  la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).



 
  Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie, y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.

  Dependiendo de la distancia a recorrer, si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas de más de 1 kilómetro, de 2 a 5 series es lo correcto.

  En caso de que tu objetivo sea  mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. En mi opinión, el día después del día de descanso sería perfecto,  para ir a pleno rendimiento y con tu organismo recuperado. De esta manera el efecto del entrenamiento será muy superior, porque habrás trabajado con un rendimiento también superior.

  En el caso de que estés comenzando a introducir series en tus rutinas de entrenamiento, te recomendaría encontrar  un ritmo adecuado en el que sentirse cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series, tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y por favor, no te obsesiones con la velocidad!!

Dos ejemplos de series cortas y series largas:

  • Cortas: dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.

  • Largas: dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.






Tabla para entrenar.

  Si eres experimentado, o tienes un nivel de entrenamiento óptimo y quieres probar a bajar de 4’,30’’ el kilometro, en los 10 k, os dejo esta tabla para trabajarlo.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Distancia series
Franja temporal
Descanso
100
18´´- 22´´
30´´- 45´´
200
40´´- 45´´
45´´- 1´
300
55´´- 1´:05´´
45´´- 1´
400
1´:20´´- 1´:33´´
1´-2 ´
500
1´:50´´- 2´:00
1´- 2´
1000
3´:50´´- 4´:15´´
1´:30´´- 2´:30´´
2000
8´- 8´:45´´
2´- 3´


¿Cuándo empezar con las series?


  Está claro que como se conoce uno así mismo, no puede conocerte nadie, pero cuando hablamos de poner el cuerpo a prueba, la mano de un profesional es imprescindible. Si eres un principiante y nunca has corrido, lo ideal es no empezar con este tipo de entrenamiento de condición superior, hasta los cuatro meses y medio o  el quinto mes de entrenamiento de puesta a punto. 

  La rapidez de la incorporación de las series en tu rutina, estará determinada por tu condición física. A nivel personal, creo que un corredor no debería incorporar las series en sus entrenamientos si no ha participado antes en alguna carrera, si no entrena un volumen mayor de 20 kilómetros semanales, o si no lleva corriendo de forma continuada unos 5 meses.
 

 
  Una forma de saber si es el momento de incorporar series a tu plan de entrenamiento es, cuando seas capaz de bajar de 30 minutos en 5 kilometros, de 50′ en el 10 kilometros, y de 1h50 en medio maratón, 21,097 kilómetros o de 4h en maratón, 42,195 kilometros.
 

 


 
 

F A R T L E K.
 

  Entrenamiento de cambios de ritmo o “Fartlek”, deriva de un anglicismo,  continuo variable” -juego de velocidades-. Creado por el sueco Gosse Holmer (1930) y popularizado por Gösta Olander en los años 1930 y 1940.

  El Fartlek clásico, de Holmer & Olander, se realizaba en un terreno natural, en un circuito no preestablecido, con diferentes desniveles, inclinaciones y posibles obstáculos, que hacían al corredor improvisar y acelerar, adaptándose al terreno siguiendo sus propias sensaciones, sin la utilizar pulsómetro ni dispositivos, variando el ritmo y manteniéndolo en todo momento controlado.

  Lo principal en  sesión de fartlek es la calidad, cambios de ritmo alternando las vías aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardíaca debería oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, con lo que la duración de la sesión, no debería de sobrepasar los 45 minutos para alguien que empiece a utilizar este método de entrenamiento: para trabajar fondo, 60 minutos, 40-60 minutos para el trabajo de medio-fondo, y de 20-30 minutos para entrenamientos de velocistas. Una sesión de fartlek puede realizarse por tiempos o por distancias.

 

Fartlek sueco; por tiempos:


  Alternancia de intervalos de tiempo de carrera rápida y carrera lenta. Por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de recuperación. El objetivo es llegar al umbral anaeróbico y mantenerlo el mayor tiempo posible.

Fartlek polaco; por distancias:


  Previa señalización de distintos tramos que serían distancias a recorrer, los recorreríamos con diferentes ritmos: 300 metros rápido, 150 metros de recuperación.

 

  Existen varios tipos más de Fartlek, como el Fartlek por terreno, donde se realizan bajadas controladas o subidas explosivas en zonas con grandes desniveles,  el Fartlek por pulsaciones, que requiere un control más exhaustivo del entrenamiento, como recuperar hasta bajar de las 150 pulsaciones y seguidamente subir el ritmo hasta llegar a las 185 pulsaciones.


 
 
Recuerda. El fartlek hará que...:

·         Tu cuerpo asimile mejor los cambios de ritmo.

·         Mejora tu respiración al adaptarse a ritmos más rápidos.

·         Posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos.

·         Permite saber cuáles son tus posibilidades y dónde están tus limitaciones.

·         Mejora tu capacidad aeróbica (resistencia aeróbica general y específica), la economía en carrera (velocidad) y la forma muscular (fuerza).








 

INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD, “HIIT".

 
  El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx), seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50%-60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.


 
Ejemplo de HIIT para un corredor:

1.      15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

 

2.      9 series de 30 segundos, o de 200 m, al 80%-90%  de la FCmáx. Recuperación activa durante 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

 

3.      10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx.   


 


*Para los adictos al GYM, para cuando llueve, o en ocasiones concretas, el entrenamiento HIIT, también puede realizarse en distintos aparatos, como la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en el agua, saltando a la cuerda o corriendo en circuito urbano. Los numerosos beneficios del HIIT son prácticamente los mismos que en los entrenamientos por intervalos.


  En definitiva señoras y señores!, si quieres perder peso, debes elegir las actividades que más se adapten a tus necesidades, ya que independientemente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, perderás peso en mayor o menor grado. Aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.






 

 
"Recuerda que el éxito es dependiente del esfuerzo, pero no inviertas todo tu tiempo en un sólo esfuerzo, porque cada cosa requiere su tiempo."
 
Eduardo Pino.

 

 

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