martes, 24 de febrero de 2015



 

 
“CÓMO INTERPRETAR LO QUE DICEN LAS
 ETIQUETAS”
 

  Como decía en el artículo anterior, tener una información disponible a la hora de consumir, no es suficiente, de hecho, creo que no sirve de nada si no la sabemos interpretar adecuadamente; pero aún más importante es saber para qué estamos consumiendo un determinado producto y por qué, y cómo afecta a nuestro organismo.
  Cuando vamos a la frutería, y compramos naranjas, sabemos qué estamos haciendo en gran parte porque compramos un tipo de fruta, que nos aporta lo que todo el mundo sabe a groso modo,  que es la vitamina c para estar sanos y reforzar las defensas. Bien, pues lo que quiero mostrar en este artículo, es exactamente lo mismo, saber qué estamos consumiendo, por qué debemos hacerlo y para que nos sirve consumir cada producto, porque las naranjas no solo son vitamina C, tienen muchos más beneficios; y la verdad que es una lástima no poder decir lo mismo de todos los productos que nos venden, porque en este caso, gran parte de ellos, sirven para poco o nada en una nutrición equilibrada.

 


ESTRUCTURA DE LOS ETIQUETADOS.

  A grandes rasgos, todos los etiquetados alimenticios tienen una estructura similar, y afortunadamente ahora, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), ha simplificado el etiquetado, y los fabricantes están obligados a ponerlo todo,  real y más claro, algo de lo que debemos aprovecharnos y sacarle el máximo partido. 

  El índice general de cualquier etiquetado debe basarse en dos tipos de información.

·         La general que es obligatoria y sirve para conocer las características principales del producto.

·         La nutricional que ahora también es obligatoria, e indispensable en casos de enfermedades relacionadas con algunos alimentos y sus componentes.

 

  Los  cinco aspectos generales de carácter nutricional, del índice de cualquier etiqueta son:

1. La composición del alimento.

2. Las características nutricionales.

3. La información para alérgicos, celíacos y otros grupos.

4. Las condiciones de conservación y de uso del alimento.

5. Distintivos de origen y calidad agro-alimentaria.

6. La naturaleza y el origen.

 
 

 

INFORMACIÓN MÁS IMPORTANTE DE LAS ETIQUETAS.

 

   1.   PORCIONES.

 

  Es la ración recomendada del producto, en base a lo estipulado en el consumo diario. Suele tener varias raciones, por tanto, si consumimos más de una porción estaremos adquiriendo mayor cantidad de calorías y de los nutrientes que contenga. Siempre vienen los cálculos en su totalidad y por cada 100 gramos, y es al dato que más práctico resultará a la hora de hacer nuestros cálculos. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción pero hay otros, como las patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.

  Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

  Dicho esto, explicar que  el cálculo de las calorías que tiene un alimento procesado puede llevar a un margen de error de entre un 10 y un 30%, (margen publicado recientemente por la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia –AAAS-) con lo cual, no nos tomemos todo esto tan en serio o al pie de la letra y utilicemos más el aproximadamente, porque aunque queramos hacer un cálculo muy ajustado, nos va a ser imposible, ya que, ni siquiera para esto se utiliza un sistema de cálculo más riguroso, que nos haga llegar la información a los consumidores de forma precisa, honesta y  transparente.

 
 
 


       2.   VALOR ENERGÉTICO Y PORCENTAJE DIARIO RECOMENDADO O %VD.
 

  El valor energético expresado en las etiquetas, es la referencia que debemos seguir constantemente si queremos equilibrar  nuestra dieta. Es una información de mucha utilidad, que repercutirá directamente en la salud de nuestro organismo.

  Partimos del requerimiento nutricional estipulado, el fundamental para mantenernos vivos y poder funcionar, que aconseja a un adulto con una actividad diaria normal, sin ejercicio físico,  consumir aproximadamente 2000 Kcal, una determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, carbohidratos,  y demás. En base a este valor, se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando. Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.

 


3.       CARBOHIDRATOS.


  También los visualizaremos por cada 100 gramos y casi siempre, se detallan cuáles son azúcares del total de carbohidratos calculados. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, o simplemente si quieres controlar por algún motivo, este tipo de nutrientes.

  Casi todos los carbohidratos, provienen de fuentes vegetales, con excepción de la lactosa, que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, en el que absorben la energía del sol,  la convierten en carbohidratos que utilizan como energía y que almacenan en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.

  Ayudan a que la proteína muscular no sea absorbida como energía, dato importante para los deportistas. Para metabolizar las grasas de manera eficiente, también se necesitan algunos carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos, aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las grasas ni las proteínas pueden aportar.

  Como dije antes, la cantidad mínima de carbohidratos que se necesitan a diario para prevenir deficiencias, viene determinada por la cantidad diaria recomendada, que en este caso son 130 gramos, con una ingesta de 20 a 30 gramos de fibra al día. Un gramo de carbohidratos, contiene 4 kcal; hagan sus cálculos.    

  Para más información sobre LOS CARBOHIDRATOS.

 


4.       GRASAS.

 
  Están grupadas en grasas totales, y desglosadas en  saturadas, moninsaturadas y poliinsaturadas. Rechazaremos siempre aquellos productos con alto porcentaje de grasas saturadas o trans, dañinas para el organismo, y nos fijaremos para consumir los ricos en monoinsaruradas, poliinsaturadas y los ácidos grasos omega 6 y omega 3. En muchos casos, se referirán en los etiquetados a las grasas con el término  lípidos,  que proviene del griego  lipos” que significa grasa. Los lípidos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de manera similar a las proteínas y a los carbohidratos. Pueden presentarse en forma de aceites (líquidos a temperatura ambiente), grasas (solidos a temperatura ambiente) o como ceras y otros compuestos relacionados. Un gramo de grasa tiene 9 calorías.

  Son un nutriente esencial y la fuente de energía más concentrada de todos los macronutrientes. Necesaria para absorber las vitaminas Q, D, E  y K, así como cientos de carotenoides beneficiosos como son el licopeno y la luteína. En los lípidos que debemos centrarnos, son en los que nos aportan beneficios en el organismo como son los ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolénico, que ayudan a mantener el sistema inmunitario, uñas fuertes, pelo brillante y una piel clara. Estos ácidos, también producen hormonas que afectan a todas las funciones, desde el estímulo sexual hasta el humor.

 

·         Se considera alto, 20 gramos o más por cada 100 gramos.

·         Se considera moderado, entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

 

5.       LAS PROTEÍNAS.


  Llegamos al punto que más se pasa por alto, y menos importancia se le da a la hora de  consumir un producto, eclipsado siempre por las “calorías”; un error bastante más común de lo que os podáis imaginar, incluso, para los mismos fabricantes, error al que afortunadamente ha puesto remedio la FAO no hace mucho.

  En este caso, el valor proteínico de un alimento se mide en parte por el porcentaje de proteína que contiene, pero sobre todo por la variedad de aminoácidos que aporta y aunque no hablemos ya de grasas o carbohidratos, las proteínas también forman parte del cómputo global calórico que indica el etiquetado. Una proteína también tiene 4 kcal por gramos como los carbohidratos, solo que su función es distinta y no sirven como energía en primera instancia, aunque el organismo también  pueda utilizarlas como tal.

  Aunque son más de tres mil las diferentes proteínas que encontramos en los tejidos del cuerpo humano, sus componentes, los aminoácidos, son sólo unos veinticinco. Estos se combinan y forman las moléculas de las distintas proteínas. Nuestro organismo está capacitado para sintetizar la mayoría de los aminoácidos a partir de las proteínas que obtiene de los alimentos. Pero hay nueve aminoácidos (los aminoácidos esenciales) que deben ser necesariamente consumidos con la dieta. Los únicos alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta y perfecta armonía para el organismo, son la leche y los huevos.

  Existen proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran los huevos, las aves, el pescado, la carne y los productos lácteos. Encontramos proteínas de origen vegetal en la soja, los frutos secos, los champiñones, las legumbres y los cereales. Si bien se ha calculado que la  cantidad diaria recomendada de proteínas (a la que las etiquetas se refieren como CDR) para una persona sedentaria no deportista, es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, esta cantidad deberá aumentar hasta 1 gramo en caso de que las proteínas sean de origen vegetal.  Esto es consecuencia de la composición de unas y otras proteínas, por su parte, las vegetales son de mejor digestión, pero también son de una calidad inferior a las animales.

  Por último es importante tener en cuenta que las proteínas son el único nutriente que nuestro organismo no almacena. Eso significa que somos nosotros mismos los encargados de regular la ingesta proteínica, haciéndolo varias veces al día y en pequeñas cantidades, introduciéndolas en cada una de las comidas.

  Para más información sobre LAS PROTEÍNAS.

 

 





6.       LA FIBRA.


  En las etiquetas, refleja la cantidad de fibra dietética por porción de alimento. Elegir alimentos altos en fibra ayuda a regular el sistema digestivo y mantener estables los niveles de colesterol y glucosa en sangre. El aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Lo ideal es que aportemos pequeñas cantidades de fibra en cada comida, igual que con las proteínas; uno de los múltiples motivos por los que siempre se deben combinar los carbohidratos con las proteínas, es para la mejor digestión, asimilación y síntesis de estas.

  Los arroces, pastas y harinas, algo que se consume muy a menudo en la nutrición diaria, deben ser siempre integrales, por su aporte equilibrado de fibra respecto a al alimento en sí.

 

7.       EL AZUCAR.

 
  Son todos los carbohidratos simples que contiene una porción de alimento, tanto natural como añadido. La recomendación es no exceder 125 gramos de azúcar al día, pero en mi opinión, hay que suprimir al máximo los añadidos, excepto en deportistas, de cara a la recuperación post-entreno; también de manera justa, y adecuada al volumen de ejercicio realizado claro está. El azúcar, es la causa dietética de varias dolencias crónicas, generalmente consideradas consecuencias del estilo de vida occidental, como la hipertensión, enfermedades cardíacas y hasta algunos tipos de cáncer. La idea de que las personas obesas carecen de fuerza de voluntad es falsa, opino, que es la presencia constante del azúcar en la dieta la culpable de la epidemia de obesidad. Vigilad atentos porque le añaden azúcar a TODO, enfermándonos y haciéndonos adictos, de manera que nunca dejemos de consumir los productos que  llevan esta sustancia. Es el peor alimento que podemos consumir, los azúcares refinados, incluso peor que las grasas saturadas, para las que el organismo sí está preparado y puede ser protegido, pero para el azúcar refinado, NO;  y está presente en la mayor parte de los alimentos procesados... En el siguiente enlace, os dejo información más extensa sobre el azúcar en ESTE ENLACE,  muy valiosa si queréis información real sobre esta sustancia.

 

·         Se considera alto, 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.

·         Se considera moderado, entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

·         Yo, considero excelentes, 0 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

 

8.       SODIO.


 Se refiere a la sal común y al sodio presente en muchos tipos de conservantes. Un alimento puede contenerlo aún cuando no contenga sal. Un preparado es bajo en sodio si tiene menos de 140 miligramos por porción. Conviene no sobrepasar ese límite, para evitar problemas renales y exceso de retención de líquidos. El aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 250 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

 

·         Se considera alto, 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo, 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

 

9.       VITAMINAS Y MINERALES (MICRONUTRIENTES).


  Por lo general, están expresados en porcentaje, e interpreta cuál es la cantidad de la recomendación diaria que cubre una porción de alimento en miligramos. Por ejemplo: Vitamina C 10% CDR, quiere decir que esa porción aporta el 10% de la necesidad diaria al organismo.

  Siempre hay algunas opiniones que difieren  sobre cuantas vitaminas y minerales son necesarios para las personas activas, pero es más que suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales, seguir una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos. Eso significa tomar muchas frutas y verduras, cereales y carnes cada día. Los diferentes tipos de alimentos proporcionan diferentes tipos de vitaminas y minerales; por ejemplo, la carne magra de ternera aporta mucho hierro, la leche aporta calcio, los frutos secos y las semillas contienen vitamina E, por ejemplo.

 

 

10.   CALCIO.


 Su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio, así de sencillo, y no os dejéis engañar por los productos enriquecidos con calcio, existen alimentos que ya proporcionan esta cantidad diaria recomendada sin necesitar cantidad adicional. No sólo los productos lácteos aportan calcio, las verduras, de hojas tiernas como los canónigos, las acelgas y las espinacas tienen un aporte excelente de calcio, por ejemplo.

 

11.   INGREDIENTES.


 Conocer estos datos nos ayudarán a escoger el ingrediente apto para nuestra dieta, es decir, si somos alérgicos a alguno de sus ingredientes descartaremos este alimento de inmediato. Por otra parte, el hecho de saber los ingredientes que lleva un producto, nos hará enriquecernos poco a poco, e ir asociando y valorando, los nutrientes que aportan los alimentos que consumimos, es algo que aconsejo nunca dejar de hacer.

 

12.   LA INFORMACIÓN PARA ALÉRGICOS, CELÍACOS Y OTROS GRUPOS.

 

 

  ¿QUÉ OTROS DATOS IMPORTANTES DEBEMOS LEER BIEN EN LAS ETIQUETAS?


  Además de visualizar  todo lo visto hasta ahora,  es fundamental que al comprar un alimento, prestemos atención a la fecha de vencimiento, envasado y caducidad del producto, independientemente de que por el tipo de conservación, sean productos que den un cierto margen de consumo a posteriori, como los yogures; así como también hemos de prestarle mucha atención a sus ingredientes y a su forma de conservación,  y al plazo en que hemos planeado utilizarlo.


  Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un plato sano y seguro. Hay determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación, dato al que también debemos prestarle atención, claramente especificado casi siempre en las leyendas inferiores de las etiquetas.


  Casi siempre, al lado de la medida de la kilocalorías, encontraremos otra leyenda con la abreviatura KJ, bien, pues no es nada más que  una unidad de medida de energía, que se utiliza de la misma manera que kilómetros para medir la distancia. KJ es la unidad de medida que nos permite decir la cantidad de energía que un alimento contiene y la cantidad de energía se quema durante el ejercicio.
  La energía de los alimentos también puede medirse en términos de “grande” calorías (también llamado: Caloría nutricional). Una caloría grande (Cal) tiene el valor de la energía lo mismo que 4186 kilojulios (kJ), por tanto, en las etiquetas viene expresado de las dos maneras.
 
 Ejemplo: 1 kilocaloría = 1000 calorías. 1 caloría termoquímica = 4,184 julios. 1 kilocaloría termoquímica = 4,184 kilojulios.

 


  INFORMACION ADICIONAL QUE PUEDE INCLUIR EL ETIQUETADO DE UN ALIMENTO.

  Afirmaciones relacionadas con el contenido, como "light" o "de bajo contenido en grasas", que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y unos criterios coherentes entre los distintos alimentos.

  El hecho es que la FDA exige a los fabricantes de productos alimenticios que aporten pruebas científicas para poder realizar tales afirmaciones. En cualquier caso, es recomendable leer atentamente tales afirmaciones y entender qué significan, pero sobre todo, empezr a entender, relacionar y analizar bien los etiquetados para comprobar nosotros mismo si los mensajes son ciertos y por qué.

  A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido en grasas, no tiene que ser necesariamente bajo en calorías o nutritivo. Y un alimento con bajo contenido en grasas pueden tener un elevado contenido en azúcares. Las empresas de productos alimenticios también pueden incluir afirmaciones tipo "sin colesterol", lo que no significa necesariamente que el producto tenga un bajo contenido en grasas.


   En este cuadro, cuirosamente,  podemos ver el orden de preferencias del consumidor, para que os hagais una idea de lo mal que se hacen las cosas.
 

 




  CONCLUSIÓN.

  En mi opinión, la industria alimentaria, ha pasado demasiado tiempo mintiendo descabelladamente en la información de los productos que venden a los propios clientes, algo que me parece desleal y mezquino, pero  con sus correspondientes consecuencias nefastas para nosotros los consumidores.  Por ello creo, que es nuestro turno, y debemos ajustar cuentas. Empezando por plantearnos consumir única y exclusivamente lo que nos es realmente necesario de los productos envasados y elaborados. Iniciarnos en una nutrición elaborada  por nosotros mismos utilizando productos frescos y sin procesar, por y para nuestro bienestar, y no predeterminada por los fabricantes y la industria, que tiende más bien a preferir gente enferma para hacer caja con las farmacéuticas y que siempre permanezcamos en su círculo de negocio. ¿A ver cuál es su reacción ante una sociedad con criterio?, consciente de que no es necesario consumir de manera compulsiva, desordenada y  caótica, dependiendo de sus imposiciones. Es hora de tenerlo en cuanta y coger buenos hábitos desde que vamos a por provisiones y pensar bien en qué, cómo y cuánto debemos tener en nuestro almacén.




 
 

ALIMENTOS "LIGHT": evidencias de sus efectos.

  La incesante preocupación por mantener un peso "ideal" y el insistente y ambicioso etern@ aspirante al prototipo de "culto al cuerpo",  están peligrosamente acomodados en la sociedad moderna; ya sea por ello, por cuestiones estéticas, o porque somos conscientes de que el sobrepeso y la obesidad pueden derivar en problemas de salud y dolencias graves. Hoy quiero hablaros de cómo la industria le saca partido a esto.

  Cada vez son más voces expertas las que se oyen, recomendando hábitos de vida saludables en cuanto a nutrición y ejercicio. Y esta, sí es una cuestión importante: “hábitos de nutriciónno es lo mismo que hacerdieta”. Pero ¡ojo! también se oyen muchas “voces entendidas” y “gurús de la nutrición o el entrenamiento”,  recomendando ciertos productos que sólo por ser lo que son y sus características, ya dejan en evidencia qué tipo de profesional es quien los aconseja, y ahora veréis un poco más claro por qué.

  Existe una gran parte de la población que se ha sometido alguna vez en su vida a algún tipo de dieta restrictiva, y es aquí cuando los llamados alimentos “light” adquieren un papel protagonista. Los productos light, son productos que se obtienen a partir de alimentos naturales o procesados, que pasan por procesos de eliminación o transformación, reducción o sustitución de alguno de sus componentes, para obtener el mismo alimento con menos calorías.


 ¿Fabricar un “light”…?

  Las principales técnicas utilizadas en la industria alimentaria para la elaboración de este tipo de alimentos, son la reducción de azucares o la sustitución de los mismos por edulcorantes, y la reducción o sustitución de las grasas. 







  La etiqueta light, muchas veces nos lleva a cometer errores.

  Algunas personas piensan que estos productos no engordan o incluso adelgazan, este es el motivo por el que se consumen a menudo cuando se hace dieta, y curiosamente, se puede ser obeso aunque comas todo light. No hay que fijarse solo en las calorías sino en la composición nutricional de un elemento (grasas, proteínas, carbohidratos…) para no superar las cantidades máximas recomendadas.






 Campana y se acabó…, contando calorías…?

  Estamos más preocupados por la cantidad de calorías que tomamos que de su procedencia, y no nos damos cuenta que no es lo mismo consumir 200 calorías de pan blanco o de patatas fritas, que de ensalada, por poner un ejemplo. La hormona de la insulina segregada por nuestro cuerpo cuando sube el nivel de glucosa en sangre, es un potente regulador de grasa para almacenar, y no se ve afectada de la misma  manera cuando comemos carbohidratos refinados o azúcares, que cuando tomamos vegetales y proteínas, afortunadamente, no me cansaré de decirlo.  

  Contar calorías, sigue siendo una creencia popular, alrededor de la cual se ha construido una industria de alimentos y bebidas light utilizando edulcorantes bajos en calorías y reduciendo las grasas. Pero los investigadores, han  demostrado repetidamente que las bebidas y alimentos endulzados artificialmente, en realidad tienden a estimular el apetito; aumentar el antojo por los carbohidratos y estimular el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.







* El 80% de los 600.000 productos procesados que se encuentran en los supermercados, contienen azúcares añadidos, algunos de ellos con raciones que superan la cantidad diaria recomendada.

* A mi parecer, la idea de que las personas obesas carecen de fuerza de voluntad es falsa. Es la presencia constante del azúcar en la dieta la culpable de la epidemia de obesidad.






 Espejismos peligrosamente estimulantes…

  Hay numerosos estudios que han demostrado que cuando percibimos el sabor dulce pero no recibimos calorías, los mecanismos de control del apetito se ven afectados, causando un aumento en el antojo por los alimentos.

  Según un estudio elaborado reciente, estos productos podrían alterar la percepción del organismo en la relación alimento-sabor-contenido calórico, haciendo que aumente el deseo de consumir más alimentos. Los endulzantes artificiales, también pueden causar muchos otros efectos no deseables en la salud.






 Los otros…

  Sí, los otros omnipresentes “light”; los encontramos en el mercado en abundancia, son los productos desnatados, a estos alimentos se les ha quitado la grasa, con la consecuente pérdida de muchas vitaminas que esto supone, además la mayoría son lácteos y deberíamos tener en cuenta que la leche solo tiene un 3,4 % de grasa. Me resulta especialmente gracioso, que en algunos productos como yogures,  lleven un 0% de grasa y 5 ó 6, algunos hasta 7 gramos de azúcar refinado, siendo esto último lo realmente dañino y calórico; la grasa del yogur, es un mal menor, e infinitamente menos dañina que el azúcar refinado: EL AZÚCAR, dulcemente tóxico..







 Niños “light”…

  Los niños son los grandes afectados, darles productos desnatados es un grave error en su fase de crecimiento. Además la grasa se cambia por sustitutos o imitadores de grasa y en muchos casos se añaden vitaminas sintéticas que, ni de lejos, cumplen el papel de las naturales; un niño no necesita productos light, sino más bien una nutrición ordenada, variada, sin excesos, con abundantes vegetales, alimentos naturales y realizar ejercicio, tanto en clase, como en su tiempo libre, como el fin de semana y jugar en la calle con los amigos.  








 Aparentemente “light”…

  Una mención especial merecen algunos productos que, sin llevar la etiqueta, tienen designaciones que invitan a pensar que son poco calóricos. Las galletas tipo  digestivas”, por ejemplo, tienen por cada cien gramos, 470 calorías, 65 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasas totales, casi la mitad de ellas saturadas; no tienen nada de ligeras, evidentemente.

  En el caso de las “margarinas 100% vegetales”, el concepto sugiere que son más saludables y engordan menos que la mantequilla, pero si en la etiqueta aparecen los términos  parcialmente hidrogenado”, indica que el alimento contiene grasas trans. Está claramente demostrado que las grasas son el peor enemigo del corazón y de las enfermedades cardiovasculares, porque elevan el llamado colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Investigaciones más recientes lo relacionan con otros trastornos: la depresión o la pérdida de memoria para los que abusan de estos productos.






  Conclusión.

  Como todo en la nutrición, y en la búsqueda del equilibrio, algunos se forman a lo largo del tiempo con la propia nutrición, por lo que debes pensar siempre para mejorar, qué vas a hacer y qué debes comer, cuánto vas a moverte y cuanto vas a necesitar, cómo y por qué; no hay más secreto ni más fórmula, es una cuestión de orden, voluntad y conciencia; y aunque como siempre he dicho que cada uno es totalmente libre de engañar a su conciencia como quiere, que sepáis, que no vale la pena que os tomen el pelo con estos infundios  y publicidad a veces subliminal, con los que nos venden TODO y a veces a cualquier precio.







y como éste artículo sería mucho más útil si supiésemos -Leer las Etiquetas- de los productos que nos venden de forma correcta, para la semana que viene, estoy trabajando en otro artículo para hacer más fácil su interpretación y sacarle más partido a lo que compramos, pero sobre todo, una vez más, para que no os engañen.




¡¡SALUDOS Y HASTA LA SEMANA QUE VIENE!!

miércoles, 3 de diciembre de 2014






"CONTRACCIONES MUSCULARES".



  Parece evidente que ante el reto de hablar sobre cualquier cuestión por trivial que ésta parezca, se hace necesario definirla bien, y como no podía ser menos en mis artículos, más aún cuando tratamos de un concepto que tiene variadas aplicaciones de contenidos como es la técnica en el deporte. En esta ocasión, quiero compartir  con vosotros un modo racional y efectivo para la realización de ejercicios, me gustaría que conocieseis un poco más a fondo algo tan aparentemente sencillo y cotidiano como una contracción muscular. Me gustaría ayudaros a saber más a la hora de poneros a entrenar, de modo que le saquéis mayor rendimiento a vuestros entrenamientos.
 Cada ejercicio y cada movimiento tienen su propia técnica, que transforma a una práctica en efectiva en el momento de su ejecución. Vamos a ver los tipos de contracciones musculares más comunes, las más cotidianas en el deporte, conoceremos sus particularidades para ponerlas en práctica en vuestras disciplinas y entenderlas en los diferentes ámbitos deportivos en los que si no nos hemos visto aún, podremos hacerlo con toda seguridad en algún momento a lo largo de nuestro deporte.

  Comenzaremos viendo varios tipos de contracciones, para más adelante profundizar  en una de ellas  especial, la contracción excéntrica.

 

  CONTRACCIONES ISOTÓNICAS.

  Se define contracciones isotónicas, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.

  Las contracciones isotónicas se dividen en:

A-     CONCÉNTRICAS.

B-      EXCÉNTRICAS.

 

A-     Las CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS son en las que pensamos al ver la palabra contracción, el músculo se acorta y el ángulo de la articulación disminuye. Es la contracción con la que se vence una resistencia que se opone, los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular produciendo una hinchazón del músculo, efecto que puede observarse con facilidad.  Con esta contracción, en la mayoría de las acciones, vencemos a la fuerza de la gravedad.
 

 

B-      Con las CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS, el músculo se alarga y, con muy pocas excepciones, el ángulo de la articulación se incrementa.  Si la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad,  la fase excéntrica es la que va a favor, dejándonos vencer esta vez por ella.   Y es por este preciso motivo, por el que  debemos  hacer el movimiento más lento a la hora de hacer ejercicio,  para evitar que la gravedad nos haga el trabajo por nosotros de bajar el peso. De este modo, y de forma racional,  trabajando contra natura, conseguiremos un desarrollo muscular especial.  

 






 
 

  CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS.

  En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanezca estático está generando tensión para mantener una posición. Se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado. Podéis aprender más de las contracciones isométricas a nivel práctico y aprender a sacarles partido en este artículo: Ejercicio Isométrico.

 


  CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS.

  Son contracciones mixtas en las que durante el acortamiento del músculo se producen simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Se obtienen  modificando la tensión en algún momento o fase de la contracción, variando por ello también la velocidad. Según Jûrgen Weineck (2005) es la "FORMA MÁS FRECUENTE EN EL DEPORTE"... en esta combinación entre la contracción isotónica y la isométrica, el sistema neuromuscular es capaz de adecuarse con procesos muy complejos de activación-desactivación de unidades neuromusculares, a momentos de fuerzas cambiantes de las cargas y a cambios de velocidad específicos del movimiento.
  • Contracción Concéntrica: (CON).
  • Contracción Isométrica:  (ISO).
  • Contracción Excéntrica:  (EXC).
 


  Ejemplo de estos tipos de contracciones.

  Un ejemplo básico, sencillo y claro de los  tipos de contracción que hemos visto hasta ahora, es sobre algo tan sencillo como beber agua en un vaso llenándolo del grifo. Cuando vamos a llenar el vaso, mantenemos la posición de este debajo del grifo hasta que se llena en una contracción isométrica (estática).  Seguidamente, cuando está lleno,  disponemos a acercarlo a la boca ejecutando una contracción auxotónica (combinación de dos, isométrica e isotónica), que en este caso es una combinación con la contracción isotónica en fase concéntrica, puesto que el ángulo de la articulación se está contrayendo y acortando. Lo siguiente que hacemos es beber, bien, pues durante esta acción repetimos una contracción que ya hicimos antes, la isométrica (estática), y seguidamente, volvemos a repetir la contracción auxotónica (combinación de dos, isométrica e isotónica), en este caso con la contracción isotónica en fase excéntrica, puesto que ahora llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, agrandando el ángulo de la articulación ahora los músculos del brazo, principalmente el bíceps braquial, se contraen en forma  excéntrica, alargándose y permitiendo que la fuerza de la gravedad no baje el vaso hasta la mesa a su velocidad, sino permitiéndonos estabilizar el peso para dominarlo. Para verlo gráficamente y entenderlo mejor, os muestro este video, cortesía de "fisioterapia-on line":


 

  PARTICULARIDADES.


  Como dije antes, hoy también quería hablaros de cómo sacarle más partido a tus entrenamientos de fuerza, prevención y rehabilitación de lesiones, compensar desequilibrios y mejorar de forma general el estado de forma, trabajando de manera  inteligente las contracciones musculares. Aprovechando que últimamente se habla muy a menudo de los movimientos excéntricos y concéntricos, veamos  qué es cada uno de ellos, qué diferencias existen o qué beneficios tienen sobre el organismo 

  Una de las teorías sobre el desarrollo muscular, afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que posteriormente activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular. En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas empleas menos fibras musculares, por tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas y con más facilidad al principio, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.
 

  No se puede decir que un entrenamiento con movimientos concéntricos sea poco productivo, es el entrenamiento más popular y con él se obtienen beneficios como la hipertrofia, resistencia, mejora de la coordinación, tonificación, mejora de la salud; pero diferentes estudios revelan que en un entrenamiento solo con movimientos y ejercicios concéntricos es necesario realizar el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que con un entrenamiento que combina ejercicios de principios concéntricos y excéntricos. Las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen siempre una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo.
 

  
  El único problema que generarían, es que al crear un mayor daño muscular,  si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente, más agujetas de lo normal que trabajando en un entrenamiento en el que nos centremos más en el trabajo concéntrico, lo cual es un indicativo evidente de que hemos optimizado el trabajo.
 
 Los beneficios de un entrenamiento de buen nivel EXCÉNTRICO son, entre otros:
 - Mayor activación muscular.
 - Mayor adaptación y más rápida del organismo que con otro tipo de ejercicios, produciendo una mayor fuerza muscular y velocidad articular.
 - Mayor elasticidad en los tejidos, mejorando así el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.
 - Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
 - Muy bajo riesgo de lesión.
 
 
Por ejemplo, algunos  ejercicios excéntricos útiles para el corredor son:
 - Bajar escaleras.
 - Descenso de cuestas.
 - Zancada frontal desde posición de parado lo más amplia posible, volviendo a la posición horizontal muy despacio.
 - Sentadilla de flexión máxima, volviendo solo hasta la posición horizontal del muslo muy despacio.

 
 
 
 APUESTA POR EL TRABAJO EXCÉNTRICO.
  Apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo, estar más seguro practicando deportes de impacto, deportes de fondo, recuperar lesiones para que no generen otras lesiones en cadena, en general, para mejorar tu vida deportiva y bienestar,  ¡pero ojo!, como siempre, ha de hacerse de manera selectiva, sin abusar y por lo menos al principio, guiado por un profesional.   
  El entrenamiento de fuerza a día de hoy ya no es utilizado únicamente por todo tipo de deportistas gracias a una serie de beneficios, como pudiera ser la hipertrofia muscular o el aumento de fuerza, potencia o resistencia de este tejido, de lo cual os hablo más adelante, sino que es pieza clave en la consecución del correcto estado de salud de todos los grupos de población o incluso en los procesos de rehabilitación o prevención de lesiones.


 

  Como dijimos antes, la fuerza isotónica es cuando el músculo produce tensión con desplazamiento de sus inserciones y se hablaba de su trabajo concéntrico y excéntrico, bien, pues a esa definición anterior,  habría que sumarle una tercera manifestación de fuerza isotónica, la contracción pliométrica. Esta es aquella en la que las inserciones musculares se alejan para acercarse posteriormente, manteniendo un intervalo de tiempo muy corto entre la fase excéntrica y concéntrica. Es un trabajo altamente aconsejable para completar el estado de forma de tus músculos, por lo menos, una vez a la semana.


  * Por el año 2004,  el entrenamiento con trabajo excéntrico, fue excluido de los programas de entrenamiento, especialmente en aquellos dirigidos al ámbito de la salud, porque este tipo de trabajo producía un mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico. Pues bien, actualmente, sabemos que este tipo de entrenamiento se ha incorporado de nuevo con éxito en programas de salud, pero además, a los de rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.
 
 
                                  
  IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN LAS CONTRACCIONES MUSCULARES.
  Un buen control respiratorio durante la ejecución de la rutina, es de vital importancia para lograr los objetivos de los ejercicios. La clave entre poder terminar o no un ejercicio de cualquier modalidad, ganar o perder, incluso quedar en segundo o tercer puesto, es un correcto control de la respiración. Con la presión arterial elevada, se vuelve difícil el trabajo del corazón (bombear sangre para el cuerpo se vuelve más difícil) y requiere sustancialmente más energía; la elevación de la presión sanguínea durante la actividad física es notoria. Sin embargo, esa elevación es amenizada si la respiración ocurre de forma adecuada y regular durante las contracciones musculares.

 


 
  * Los músculos, en una serie de entrenamientos bombean mucha sangre a su interior durante cada repetición con peso, para estar llenos de nutrientes, hidratación y oxígeno y funcionar adecuadamente; esto lo provee cada respiración realizada.
  Poniendo como ejemplo el trabajo con peso, la correcta mecánica de la respiración, sería la siguiente: en la preparación a la ejecución, debemos estar siempre llenos de aire, habiendo hecho una inspiración considerable, para comenzar con la acción muscular en fase concéntrica expulsando el aire de forma progresiva, controlada y lenta según la demanda de fuerza que necesitemos, consiguiendo de este modo volver al punto de partida, de manera que al concluir la ejecución de dicho movimiento concéntrico, hayamos soltado todo el aire. Desde ese punto, empezaremos con la fase negativa o ejecución del movimiento en fase excéntrica, en el que al comenzar con la ejecución, es de nuevo el momento de inspirar y estar llenos de aire una vez concluido este movimiento. Una vez más con los pulmones llenos y preparados, podremos continuar con  el número de repeticiones que sea necesario y así sucesivamente.
 
 
  APLICACIONES DEL TRABAJO EXCÉNTRICO.

  • Aplicación del trabajo excéntrico a la hipertrofia muscular.

  Una vez más, el denominador común, producir daño e inflamación muscular, pero además, con una congestión extra;  bien, pues algo en lo que no todo el mundo repara es en que hacer hincapié en el trabajo excéntrico acelera y optimiza el trabajo de la hipertrofia, y además proporciona una mayor seguridad a la hora de mover kilos.  Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica en esta disciplina, el movimiento debe ser más lento y estable que en la fase concéntrica, sea cual sea la carga y el número de repeticiones de cada serie; método aplicable a otros muchos objetivos deportivos incluso para atletas en competición, con lo cual, está garantizado que debemos aprender a trabajar así si queremos estar más fuertes a todos los niveles.

 
 
 
 

  • Aplicación del entrenamiento excéntrico en la prevención de lesiones.

  Como ha quedado claro anteriormente, el trabajo excéntrico produce un mayor daño e inflamación muscular. Además, cuando hablamos de trabajo específico en multitud de disciplinas deportivas,  sabemos que este tipo de daño es mayor cuando la contracción excéntrica se produce a una gran velocidad. Actualmente, uno de los grandes avances en el entrenamiento de la fuerza ha sido la incorporación del trabajo excéntrico a la mayoría de los programas de entrenamiento. El un estudio muy importante (Tous, 2005) nos describe un mecanismo, denominado -repeated bout effect-, mediante el cual el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basándose en una serie de estudios.

 

  Tous indica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas. Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo a en lo que se refiere a la prevención de lesiones.


 
  • Evidencias del entrenamiento excéntrico del isquiotibial en la prevención de lesiones.

  Voy a poner como ejemplo el caso de la musculatura isquiotibial, que como sabemos, es uno de los músculos con mayor frecuencia lesionados en el deporte. De hecho, con el objeto de intentar evitar lesiones musculares en velocistas, actualmente, en un trabajo de revisión bibliográfica que tenía por objetivo determinar la efectividad del ejercicio en la prevención de lesiones a nivel isquiotibial, sugiere que este tipo de ejercicio excéntricos, es eficaz en la prevención de las lesiones isquiotibiales.

 

    Como sabemos, durante la zancada, en el momento en el que se bloquea la rodilla, los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que, no es de extrañar que un déficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de lesión. En este sentido, la introducción del entrenamiento excéntrico de esta musculatura está justificada, pues está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial, mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura en relación a  un entrenamiento con un régimen de contracción concéntrica. Estos autores concluyen que existe una adaptación específica al tipo de contracción como respuesta al entrenamiento.

 

    A parte de para optimizar la fuerza excéntrica a nivel isquiotibial, el entrenamiento excéntrico parece que también mejora el ratio cuádriceps-isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concéntrico. Esto es extremadamente importante, pues se indica que una relación inferior al 60% predispone a lesión del ligamento cruzado. Con esto,  vemos que la efectividad del entrenamiento excéntrico sobre este índice, es otro indicador de la efectividad de este tipo de trabajo en la prevención de lesiones. De hecho, esto sería especialmente importante en los deportes que incluyen numerosas acciones explosivas a lo largo de un período prolongado de tiempo (como es el caso de los deportes de equipo), pues se ha apreciado una disminución de generar tensión de los flexores y extensores de la cadera, observándose una modificación de la proporción isquiotibiales-cuádriceps.

 


  • Aplicación del entrenamiento excéntrico en el tratamiento y rehabilitación de lesiones.

  En el campo de la rehabilitación el ejercicio excéntrico ha demostrado claramente su eficacia. Muestra de ello es que el squat declinado suele ser el principal ejercicio rehabilitador en el tratamiento de las tendinopatías patearles, indican la mejora en la clínica y la funcionalidad de este tipo de trabajo en pacientes diagnosticados con tendinitis rotuliana crónica, llegando a observar como respuesta a un programa de entrenamiento excéntrico con tecnología isoinercial, mejoras tanto en la fuerza muscular como en la percepción subjetiva del dolor.



  Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excéntrico, Soderman y col (2001), hacen referencia a:
 
-  Un aumento de la fuerza de tensión tendinosa.
 
-  Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular.
 
-  Alteración en la percepción del dolor proveniente del tendón.
 
 
Video de trabajo excéntrico de cuádriceps en rehabilitación de tendinitis rotuliana:

VIDEO, EXTENSIÓNN DE PIERNAS EN EXCÉNTRICO
 

  Considero que no es solo importante realizar una correcta rehabilitación si no que, después se debe seguir un trabajo que asegure una readaptación, primero al entrenamiento y después a la competición, y, finalmente, establecer una fase de entrenamiento de prevención específico de la lesión sufrida. Estas fases son muy importantes, ya que, la lesión previa se considera como un factor de riesgo de lesión, siendo las reincidentes más severas que las lesiones originales.

 

  CONCLUSIÓN.
 

    Si el entrenamiento excéntrico mejora la prevención de lesiones, aumenta la hipertrofia y el tratamiento de lesiones, al mismo tiempo, está mejorando el rendimiento deportivo. Todos aquellos que practiquéis deportes que impliquen  carreras, repeticiones de saltos, impactos, debéis  realizar este tipo de entrenamientos, al menos a nivel de músculos de contracción rápida, como es el caso de los isquiotibiales. Es más, con la idea de realizar adaptaciones lo más específicas posibles, lo lógico sería realizar este tipo de entrenamiento con grandes demandas de fuerza y con altos niveles de velocidad, ganaríais muchísima salud deportiva y bienestar general.  
 
 
 
  Ahora, hablando ya  desde la experiencia, la de haber entrenado de forma preventiva protegiendo las articulaciones que sufrían en mi deporte, la de haber sufrido lesiones de esta índole y haberlas recuperado con trabajo constante de  rehabilitación y trabajo excéntrico, os puedo asegurar, que este trabajo es una auténtica maravilla.

 


  La experiencia de los demás, también puede ser la mía…;la experiencia es algo que no consigues hasta justo después de necesitarla, nunca es un fracaso, siempre viene a demostrar algo.
 
Eduardo Pino.

 

 
Referencias bibliográficas.
·   Tous, J. (2005). Strength training at F.C. Barcelona. Insight live, 11. July.
·   Tous, J., Maldonado, R., Quintana, J.M., Pozzo, M. y Tesch, P.A. (2006). The flywheel leg-curl machine: offering eccentric overload for hamstring development. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 293-298.
·   Tous, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas. En Romero, D. y Tous, J. (ed.). Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial Médica Panamericana. pp. 217-239.
·   Hortobagyi, T., Hill, J.P., Houmard, J.A., Fraser, D.D., Lambert, N.J. y Israel, R.G. (1996). Adaptative responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology, 80 (3), 765-772.
·   Friden, J., Seger, J., Sjostrom, M. y Ebklom, B. (1983). Adaptative response in human skeletal muscle subjected to prolonged eccentric training. International Journal of Sports Medicine, 4 (3), 177-183.
·   Cometti, G. (2002). El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo.
 
·   Cometti, G. (2007). Manual de pliometría. Barcelona: Paidotribo.
·   Askling, C., Karlsson, J. y Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13, 244-250.
·   Soderman, K., Alfredson, H., Pietila, T. y Werner, S. (2001). Risk factors for leg injuries in female soccer players: a prospective investigation during once out-door season. Knee Sugery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 9 (5), 313-321.